تغذیه مناسب در دوران بارداری - چه چیزی مفید و چه چیزی مضر است؟

اگرچه بسیار از زنان به خوبی می دانند که در دوران بارداری باید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشند ولی طبق تحقیقات اخیر اکثر خانم ها نمی دانند منظور از بهبود بخشیدن رژیم غذایی چیست و دقیقا در دوران بارداری چه چیزی باید بخورند و چه چیزی نباید مصرف کنند.طبق یک مطالعه که در سال 2013 در مجله خانواده و بهداشت امریکا انجام شده است از بین 485 زن امریکایی فقط حدود 2 درصد از آنها از رژیم غذایی مناسب پیروی می کردند . تغذیه مناسب در دوران بارداری - چه چیزی مفید و چه چیزی مضر است؟ علاوه بر این در بین عموم مردم تصورات غلطی در مورد رژیم غذایی در دوران حاملگی وجود دارد که می تواند گاهی خطرناک و مضر باشد. برای مثال بسیار رایج است که بزرگان خانواده به زنان باردار توصیه می کنند که به اندازه دونفر غذا بخورند در حالی که این تصور کاملا اشتباه است. محققان اعتقاد دارند که تغذیه مناسب در 1000 روز اول زندگی هر فرد اهمیت بسیار ویژه ای دارد و می تواند برای پیشگیری از بسیاری از بیماری ها در دوران بزرگسالی مهم باشد. به همین دلیل است که پیروی از یک رژیم غذایی اصولی در دوران بارداری از اهمیت بسیار زیادی بر خوردار است چرا که علاوه بر داشتن یک جنین و نوزاد سالم می تواند از مشکلات بعدی در دوران بزرگسالی نیز جلوگیری کند.

چرا در دوران بارداری باید از رژیم متفاوتی پیروی کنم ؟

محققان اعتقاد دارند هر آنچه که در دوران بارداری مصرف می کنید به صورت مستقیم و غیر مستقیم می تواند بر روی سلامت جنین و حتی سلامت او در دوران بزرگسالی و پیری تاثیر گذار باشد. درست است که در تمام دوران زندگی باید نسبت به آن چیزی که می خورید حساس باشید ولی در دوران حاملگی این حساسیت به چند دلیل بیشتر می شود.

• رشد جنین

بسیار شگفت انگیز است وقتی فکر کنید که چیزی که می خورید باعث رشد قلب ، ریه ، کبد ، مغز ، معده ، روده ، سیستم عصبی ، کلیه ، چشم ، زبان و تمام ارگان ها و اندام های جنین می شود . رشد درست جنین و ارگان ها و اندام های او شدیدا وابسته به مواد مغذی ، معدنی و انواع ویتامین های موجود در بدن مادر است.

• رشد مغز

در دوران بارداری و بخصوص در سه ماهه اول بارداری ، برای رشد درست و کامل مغز و سیستم عصبی جنین ، مصرف پروتئین ها ، اسیدهای چرب امگا 3  و بسیاری از ویتامین ها ضروری است .

• وزن جنین

رژیم غذایی شما و هر آنچیزی که در دوران بارداری مصرف می کنید مستقیما وزن جنین و سلامت نوزاد بعد از زایمان را تحت تاثیر قرار می دهد . پیروی از رژیم های لاغری غیر اصولی در دوران بارداری می تواند باعث کمبود مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن جنین شود و از طرفی پر خوری کردن نیز می تواند باعث افزایش وزن جنین و بزرگ شدن بیش از حد آن شود. تحقیقات نشان داده است افزایش بیش از حد وزن جنین می تواند باعث افزایش مشکلات در زمان زایمان طبیعی شده و احتمال انجام سزارین را افزایش دهد.(منبع 1)

• سلامت روانی

تحقیقات اخیر نشان داده است که رژیم غذایی مادر در دوران بارداری می تواند بر سلامت روانی کودک تاثیرگذار باشد.در یک مطالعه منتشر شده در مجله روانپزشکی امریکایی اشاره شده است که چیزی که مادر در دوران بارداری مصرف می کند می تواند باعث بروز مشکلات عاطفی و رفتاری در کودکان شود . (منبع 2)

• عادات غذا خوردن کودک

طبق نتایج تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی و سلامت  در کشور امریکا ، غذاهایی که مادر در دوران بارداری می خورد می تواند بر روی انتخاب غذای کودک و علایق غذایی او در طول زندگیش تاثیرگذار باشد. تحقیقات نشان داده است کودکان به غذاهایی که مادر در دوران بارداری مصرف کرده است ، علاقه خاصی پیدا می کنند. (منبع 3 )

• سلامت در بزرگسالی

تحقیقات منتشر شده در امریکا نشان می دهد دریافت میزان ناکافی از مواد مغذی در سه ماهه اول بارداری می تواند منجر به ابتلا به بیماری های مزمن در بزرگسالی و کهنسالی شود . بیماری هایی مانند : دیابت ، فشار خون بالا ، حمله قلبی ، سکته مغزی ، کم خونی ، مشکلات گوارشی ، افسردگی ، سوزش سر دل ، گرفتگی عضلات و ... علاوه بر موارد اشاره شده ، داشتن یک رژیم غذایی خوب در دوران بارداری می تواند باعث کاهش عوارض جانبی ناشی از بارداری و زایمان شود . (دیابت بارداری ، زایمان زودرس ، افسردگی بعد از زایمان ، افزایش فشار خون در دوران بارداری و ... منبع 4 ) در ادامه این مطلب توصیه هایی در مورد رژیم غذایی در دوران بارداری برای شما داریم که می تواند برای سلامت شما و جنین بسیار مفید باشد. لطفا با ما همراه باشید .

رژیم غذایی اصولی در دوران بارداری

در ابتدا لازم به ذکر است که اول از همه باید این جمله را کاملا فراموش کنید که « در دوران بارداری باید به اندازه دو نفر غذا بخوری » !! طبق هیچ منطقی نمی توان ادعا کرد که به دلیل اینکه جنین در شکم شما وجود دارد شما باید به اندازه دونفر و دوبرابر مواقع معمول غذا بخورید. مطمئنا جنین با آن جثه کوچک هیچگاه به اندازه یک فرد بالغ نیاز به غذا ندارد. در این دوران فقط باید بهتر غذا بخورید و نه بیشتر !

1 ) تعادل را در برنامه غذایی روزانه خود رعایت کنید

بین مصرف پروتئین های سالم ، کربوهیدرات ها  و چربی ها تعادل و تراز برقرار کنید. مصرف پروتئین در دوران بارداری بسیار مهم است چرا که هم برای سلامت مادر و هم برای سلامت و رشد بافت ها و ارگان های جنین بسیار ضروری است . مخصوصا در سه ماهه دوم و سوم بارداری باید به این مسئله توجه ویژه ای داشته باشید . ولی این مهم به این معنی نیست که شما باید پروتئین بسیار زیادی مصرف کنید. توصیه می شود پروتئین ، اسیدهای چرب سالم (به خصوص DHA) و کربوهیدرات ها را به اندازه لازم مصرف کنید. نه کمتر و نه بیشتر . (منبع 5 )

2 ) از مصرف کالری بیش از حد خودداری کنید

در دوران بارداری شما فقط کمی به افزایش مصرف کالری نیاز دارید و افزایش بیش از اندازه مصرف خوراکی های پر کالری می تواند باعث افزایش وزن ، دیابت بارداری ، پره اکلامپسی و حتی سقط جنین شود.

سوال : در دوران بارداری میزان کالری چقدر باید افزایش پیدا کند ؟

اکثر محققان توصیه می کنند در سه ماهه اول بارداری 70 کالری بیشتر ، در سه ماهه دوم بارداری 260 کالری بیشتر و بعد از آن 300 الی 400 کالری بیشتر نسبت به روزهای قبل از بارداری مصرف کنید. این کالری نباید از مواد غذایی پر کالری تامین شود چرا که مصرف اینگونه مواد غذایی باعث می شود تا میزان ورود مواد مغذی ، معدنی و ویتامین ها به بدن کاهش پیدا کند. بهترین حالت این است که از مواد خوراکی و میوه ها و سبزیجات کم کالری ولی پر از مواد مغذی و معدنی استفاده کنید.

3 ) از خوراکی های رنگارنگ بخورید

بجای مصرف خوراکی ها و فست فودهایی که کالری خالص هستند و مواد مغذی و ویتامین بسیار کمی دارند ، توصیه می شود از میوه ها و سبزیجات رنگی بیشتر استفاده کنید. تا جایی که می توانید میوه هایی با رنگ های مختلف انتخاب کنید. (میوه ها و سبزیجات سبز رنگ ، قرمز ، زرد ، نارنجی و بنفش بهترین گزینه ها هستند) اگر می توانید ، اکیدا توصیه می شود که از چندین میوه با رنگ های مختلف به صورت روزانه مصرف کنید. برای مثال به جای خوردن 3 عدد سیب در روز می توانید یک عدد سیب + یک عدد موز + یک عدد انار میل کنید.

4 ) به اندازه کافی آب بخورید

آب نقش بسیار مهم و حیاتی در ساخت سلول های بدن جنین دارد.شما در دوران بارداری باید کمی بیشتر از یک فرد معمولی آب بنوشید . نوشیدن یک الی دو لیوان آب بیشتر می تواند تصمیم درستی باشد .

بهترین خوراکی ها در دوران بارداری

1 ) سبزیجات تازه ترجیحا با برگ های سبز رنگ

سبزیجات باید بخش مهمی از رژیم غذایی شما را در دوران حاملگی تشکیل دهد.سبزیجات حاوی مواد مغذی و فیبر بالایی هستند و در مقابل ، میزان کالری و کربوهیدرات بسیار کمی دارند.در بین سبزیجات نیز مصرف سبزیجات سبز رنگ بیشتر توصیه می شود چراکه حاوی آهن ، کلسیم و ویتامین k بیشتری نسبت به سایر سبزیجات هستند.برخی از این سبزیجات مفید عبارتنداز : اسفناج ، کلم بروکلی و ... کلم بروکلی به دلیل اینکه حاوی فیبر ، ویتامین C ، منگنز و منیزیم است ، بیشتر توصیه می شود.بعد از کلم بروکلی ، مارچوبه ، گل کلم ، لوبیا سبز ، فلفل سبز و فلفل قرمز در رتبه های بعدی قرار دارند.

2 ) میوه تازه بخورید

خوردن میوه تازه در طول دوران بارداری می تواند مواد مغذی و ویتامین هایی مانند ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، ویتامین E و فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند. میوه هایی مانند زغال اخته ، توت فرنگی ، تمشک ، گیلاس ، انبه ، پاپایا ، هلو ، گریپ فروت ، سیب ، گلابی ، نارنگی ، پرتقال ، آناناس و... می تواند انتخاب مناسبی باشد.

3 ) تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ بخصوص زرده تخم مرغ می تواند به دلیل داشتن کولین ، برای رشد جنین بسیار مفید باشد. البته توجه داشته باشید که منظور از تخم مرغ ، تخم مرغی است که در شرایط طبیعی و به صورت آزادانه رشد کرده است و تغییر ژنتیکی پیدا نکرده است. همچنین تخم مرغ های هورمونی و صنعتی در این مورد اصلا توصیه نمی شوند و حتی می توانند بسیار مضر باشند. تحقیقات اخیر نشان داده است که زنانی که در دوران بارداری میزان کولین پایینتری مصرف می کنند ، در خطر داشتن نوزادی با نقص لوله عصبی هستند . (منبع 6) تخم مرغ های طبیعی علاوه بر کولین ، حاوی ویتامین E ، بتاکاروتن و ید نیز هستند.مصرف ید در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا نقش بسیار مهمی در رشد مغز جنین دارد.

4 ) مصرف ماهی قزل آلای وحشی در دوران بارداری

مصرف اسیدهای چرب امگا -3 DHA و EPA برای رشد عضلانی و جسمی مناسب جنین بسیار مهم و حیاتی است.ماهی قزل آلا حتما باید وحشی و آزاد باشد و ماهی های صنعتی در این مورد بی تاثیر است و حتی می تواند مضر باشد . همچنین ماهی قزل آلا حاوی مواد مغذی دیگر مانند ویتامین D ، ید ، ویتامین B ، سلیوم و پروتئین نیز هست. توجه داشته باشید که بهتر است در دوان بارداری قبل از مصرف هرگونه ماهی و غذای دریایی با پزشک خود مشورت کنید.

5 ) گوشت و یا پروتئین آلی

آمینواسیدهای پروتئین برای رشد جنین ضروری است بنابراین مصرف مقدار مناسبی از پروتئین های با کیفیت در دوران بارداری بسیار مهم است . در دوران حاملگی توصیه می شود در طی سه الی پنج وعده غذایی ، جمعا 75 گرم پروتئین مصرف شود.بهترین گزینه در این دوران برای دریافت پروتئین عبارتنداز  : سینه مرغ (طبیعی و آزاد) ، بوقلمون (طبیعی و آزاد) ، گوشت گاو (که به صورت طبیعی و آزاد رشد کرده و در طبیعت از گیاهان تغذیه کرده باشد)

6 ) آجیل ها و دانه ها

دانه هایی مانند بادام حاوی پروتئین ، فیبر ، کلسیم ، منیزیم ، آهن ، اسیدهای چرب امگا 3 ، فولات ، مس ، سلنیوم ، فسفر و ویتامین E هستند. خوردن آجیل در دوران بارداری می تواند بسیاری از نیازهای روزانه مادر و جنین را تامین کند.همچنین مواد مغذی موجود در این دانه ها می تواند از مشکلات بارداری مانند یبوست ، ریزش مو ، جوش و شکندگی ناخن ها جلوگیری کند.

7 ) لوبیا بخورید

لوبیا حاوی پروتئین ، ید ، فولات ، آهن ، روی ، مس  و ویتامین K است و توصیه می شود در دوران بارداری به میزان کم مورد استفاده قرار گیرد .

8 ) عدس بخورید

عدی منبع عالی فولات است که نقش بسیار موثری در رشد جنین دارد.مصرف مواد غذایی حاوی فولات باعث کاهش خطر ابتلای جنین به بیماری های قلبی ، دستگاه ادراری و لوله های عصبی و همچنین باعث جلوگیری از ابتلا به شکاف لب می شود. (منبع 7 )

9 ) مکمل های مفید در دوران بارداری

ویتامین ها و مواد معدنی نقش بسیار مهمی در دوران بارداری دارند .در زمان انتخاب مکمل مناسب ، همیشه توجه داشته باشید که حاوی مواد زیر باشند. در دوران بارداری به هیچ عنوان بدون مشورت با پزشک از مکمل های دارویی استفاده نکنید .

• آهن

مکمل های حاوی آهن در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین و همچنین برای داشتن زایمان راحت ، توصیه می شود.آهن نقش بسیار موثری در انتقال اکسیژن به بافت های بدن دارد.محققان توصیه می کنند در دوران بارداری روزانه 27 میلیگرم آهن مصرف کنید. بعد از هفته بیستم بارداری برای افزایش میزان آهن مصرفی ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

• فولات (اسید فولیک)

اسید فولیک برای جلوگیری از نقص لوله های عصبی و ناهنجاری های جدی مغزی و نخاعی در جنین ، در دوران بارداری مورد استفاده قرار می گیرد.اسید فولیک نوع مصنوعی فولات است .مکمل های مورد استفاده در دوران بارداری و قبل از اقدام به بارداری معمولا حاوی حدود 1 میلی گرم اسید فولیک هستند.متخصصان توصیه می کنند مصرف اسید فولیک را سه ماه قبل از بارداری آغاز کنید.

• کلسیم

کلسیم برای رشد بافت های جنین و مخصوصا برای رشد استخوان های جنین بسیار ضروری است .دریافت کلسیم کافی در دوران حاملگی می تواند خطر ابتلا به زایمان زودرس ، کمبود وزن جنین ، مشکلات استخوانی جنین و حتی افزایش فشار خون در دوران بارداری را کاهش دهد.کمبود کلسیم در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین بسیار خطرناک است چراکه عملکرد صحیح سیستم گردش خون ، سیستم عصبی و عضلات بدن مادر وابسته به موجود بودن میزان مناسبی از کلسیم در بدن است . میزان توصیه شده برای مصرف کلسیم به صورت روزانه 1000 میلی گرم است . (منبع 8)

• ویتامین D

در حال حاضر کمبود ویتامین D در بین زنان باردار بسیار رایج است .کمبود ویتامین D می تواند با افزایش خطر ابتلا به دیابت بارداری و افزایش فشار خون همراه باشد.همچنین کمبود ویتامین D می تواند باعث کمبود وزن جنین ، اختلال در رشد اسکلت بدن . عفونت های تنفسی و بیماری های آلرژیک در سال های اول بعد از تولد شود.دوز توصیه شده ویتامین D در دوران بارداری بین 2000-4000 IU در روز است. (منبع 9)

• DHA

که نوعی اسید چرب امگا 3 است و برای رشد مغز و رشد چشم جنین ضروری است. همچنین DHA باعث کاهش التهاب بدن مادر می شود که همین خاصیت می تواند از بسیاری از مشکلات دوران بارداری پیشگیری کند.

در دوران بارداری مصرف کدام خوراکی ها مجاز نیست ؟

1. گوشت های دودی  : این گوشت های می توانند حاوی لیستریا باشند که می تواند باعث مسمومیت خونی ، عفونت و حتی سقط جنین شود.
2. غذاهای دریایی خام : که می تواند آلوده به انواع باکتری ها  ، سالمونلا یا توکسوپلاسموز باشد.
3. ماهی های حاوی جیوه : مصرف خوراکی های حاوی جیوه در دوران بارداری می تواند منجر به مسائل مربوط به رشد و مغز جنین شود.بنابراین توصیه می شود از مصرف بیش از حد ماهی های حاوی جیوه مانند ,: ماهی مرکب ، شمشیر ماهی ، کوسه ها و ماهی تیلاپیلا خودداری کنید.
4. تخم مرغ خام : تخم مرغ خام نیز ممکن است حاوی سالمونلا باشد که می تواند برای جنین خطرناک باشد.
5. کافئین : تحقیقات زیادی در مورد مصرف کافئین در دوران بارداری وجود ندارد ولی برخی از مطالعات نشان داده است که مصرف کافئین در سه ماهه اول بارداری می تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد .
6. الکل : تحقیقات متعددی نشان داده است که مصرف مشروبات الکلی در دوران بارداری می تواند منجر به مشکلات جسمی و عصبی در جنین شود. (منبع 10)

توصیه نهایی : در دوران بارداری بسیار مهم است که از استرس و اضطراب دور باشید و از زندگی خود نهایت لذت را ببرید. در این دوران باید از لحاظ جسمی بسیار فعال باشید و از بی تحرکی و تنبلی دوری کنید.تحقیقات متعددی نشان داده است که آنچیزی که در دوران بارداری مصرف می کنید نه تنها می تواند سلامت جنین را تحت تاثیر قرار دهد ، بلکه گاهی تا آخر عمر بر روی سلامت جسمی و روحی فرد تاثیرگذار خواهد بود. استفاده از توصیه های بالا می تواند سلامت جنین شما را بهبود بخشیده و از مشکلات بارداری مانند دیابت بارداری و افزایش فشار خون در دوران بارداری جلوگیری کند.