ویتامین C - علائم کمبود - مزایای مصرف - منابع
ویتامین C در انواع میوه ها و سبزیجات یافت می شود که نوعی ماده مغذی قدرتمند است که مطالعات نشان می دهد برای از بین بردن پیری پوست ، کاهش کلسترول خون و جذب آهن نقش بسیار مهمی دارد . کمبود ویتامین C می تواند عوارض جدی داشته باشد که می تواند باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن شود .
ویتامین C چیست و چه نقشی در بدن دارد ؟
ویتامین C یا همان اسید اسکوربیک نوعی ویتامین محلول در آب است که بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود . این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدان دارد و رادیکال های آزاد بدن را خنثی کرده و میزان التهاب بدن را کاهش می دهد . تحقیقات بسیاری در مورد مزایای ویتامین C انجام شده است . برخی از مزایا و فواید مصرف ویتامین C عبارتند از :
- آنتی اکسیدان قوی و طبیعی است
- به جلوگیری از کم خونی کمک می کند
- باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود
- به سلامت قلب و پیشگیری از بیماری هی قلبی کمک می کند
- باعث سلامت پوست می شود
- به کاهش خطر نقرس کمک می کند
- و...
1 ) ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدان قوی است
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارد و به جلوگیری از بیماری ها کمک می کنند . آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد موجود در بدن مبارزه می کند و باعث کاهش استرس اکسیداتیو می شود . همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماری های مزمن ، بیماری های قلبی ، اختلالات خود ایمنی و حتی سرطان کمک کند .
2 ) به پیشگیری از کم خونی کمک می کند
کم خونی نوعی بیماری است که به دلیل کاهش سلول های قرمز خون بوجود میاید . کم خونی می تواند باعث خستگی عمومی بدن ، ضعف و درد قفسه سینه شود . با وجود اینکه عوامل متعددی می تواند باعث کم خونی شود ، یکی از دلایل کم خونی می تواند کمبود مواد مغذی ، ویتامین C ، ویتامین B12 ویا آهن باشد . ویتامین C می تواند جذب آهن را بهبود بخشیده و از کم خونی ناشی از فقر آهن جلوگیری کند . در مطالعات اخیر که منتشر شده است نشان داده شد که مصرف ویتامین C می تواند جذب آهن موجود در مواد غذایی را تا 67 درصد افزایش دهد .
3 ) تقویت سیستم ایمنی بدن
یکی از شناخته شده ترین مزایای ویتامین C ، تقویت سیستم ایمنی بدن است . در واقع مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C می تواند در فصول سرد سال به پیشگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کند . همچنین مصرف میزان کافی از ویتامین C باعث کاهش علائم عفونت های دستگاه تنفسی می شود .
4 ) به بهبود سلامت قلب کمک می کند
مصرف ویتامین C می تواند به حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند . تحقیقات نشان داده است که مصرف 500 میلی گرم ویتامین C می تواند باعث کاهش کلسترول بد خون و تری گلیسیریدها شود . همچنین مصرف ویتامین C ممکن است بتواند از خطر مرگ ناشی از سکته مغزی و بیماری قلبی کمک کند .
5 ) به سلامت پوست کمک کند
ویتامین C عنصر رایج موجود در محصولات بهداشتی و لوزام آرایشی مخصوص پوست است . ویتامین C به دلیل داشتن آنتی اکسیدان های خاص به سلامت پوست کمک می کند.از آنجایی که ویتامین C در سنتز کلاژن نقش دارد و به همین دلیل ممکن است به سلامت پوست و جلوگیری از پیری کمک کند .
همچنین می تواند از آسیب های پوستی و تشکیل رادیکالهای آزاد ناشی از اشعه ماورای بنفش جلوگیری کند .مطالعات نشان می دهد ویتامین C می تواند به مهار ملانین های کمک کرده و از ایجاد برخی از لکه های پوستی جلوگیری کند .
6 ) به کاهش خطر ابتلا به نقرس کمک می کند
نقرس نوعی بیماری دردناک آرتریتی است که باعث سفت و متورم شدن مفاصل بدن می شود. این بیماری معمولا به دلیل افزایش اسید اوریک در مفاصل و اغلب در مفاصل پا بوجود می آید .مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف ویتامین C خطر ابتلا به نقرس را کاهش می دهد . مکمل های حاوی ویتامین C می تواند به میزان قابل توجهی باعث کاهش سطح اسید اوریک در خون شود .
برخی از خوراکی های حاوی ویتامین C
تعداد بسیار زیادی میوه و سبزیجات وجود دارد که می توانند به راحتی ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین کنند . از انجایی که ویتامین C نوعی ویتامین محلول در آب است ، بدن نمی تواند این ویتامین را برای استفاده های بعدی ذخیره کند و اضافه مصرف این ویتامین از طریق مایعات بدن دفع می شود .
به همین دلیل باید به صورت روزانه ویتامین C مورد نیاز خود را از طریق خوراکی ها تامین کنید کیوی » 1 فنجان کیوی حاوی 164 میلیگرم ویتامین C است فلفل » ا فنجان فلفل خام حاوی 120 میلی گرم پرتقال » 1 فنجان پرتقال حاوی 95.8 میلیگرم توت فرنگی » 1 فنجان توت فرنگی حاوی 89.4 میلی گرم آناناس » 1 فنجان آناناس حاوی 78.9 میلی گرم گریپ فروت » 1 فنجام گریپ فروت حاوی 71.8 میلی گرم انبه » 1 فنجام انبه حاوی 45.7 میلی گرم گوجه فرنگی » 1 فنجان گوجه فرنگی حاوی 18.9 میلی گرم استفاج » 1 فنجان اسفناج حاوی 17.6 میلیگرم ویتامین C است .
میزان مصرف ویتامین C
میزان توصیه شده مصرف ویتامین C می تواند با سن و جنسیت فرد متفاوت باشد .
- 0 الی 6 ماه 40 میلیگرم روزانه
- 4 الی 12 ماه 50 میلیگرم روزانه
- 1 الی 3 سال 15 میلیگرم روزانه
- 4 الی 8 سال 25 میلیگرم روزانه
- 9 الی 13 سال 45 میلی گرم روزانه
- 14 الی 18 سال 75 میلیگرم برای مردان و 65 میلیگرم برای زنان به صورت روزانه
- 19 ساله به بالا 90میلیگرم برای مردان و 75 میلیگرم برای زنان
- افراد سیگاری باید 35 میلیگرم بیشتر ویتامین C مصرف کنند .
- مصرف ویتامین C در دوران بارداری 85 میلیگرم و در دوران شیردهی 120 میلیگرم به صورت روزانه
علائم کمبود ویتامین C
کمبود شدید ویتامین C می تواند باعث ایجاد وضعیتی به نام اسکوربوت شود که می تواند منجر به اختلال در تولید کلاژن و بافت همبند شود .در سال های دور کمبود ویتامین C بسیار رایج بود و حتی می توانست باعث مرگ شود . برای مثال دلیل اصلی مرگ ملوانان بریتانیایی در قرن 18 ، کمبود ویتامین C بود .
برخی از علائم کمبود ویتامین C عبارتنداز :
- زخم های بدن دیر خوب می شود .
- خونریزی های غیر معمولا مثلا از لثه و یا خونریزی بین دوره های قاعدگی و یا افزایش خونریزی پریود
- پوست بدن با کمترین تماس کبود می شود
- خستگی و بی حوصلگی دائمی
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و زود به زود بیمار شدن
- خوریزی بدون دلیل از بینی
- خشک شدن پوست
- متورم شدن مفاصل
- خشک و شکننده شدن مو
نکته همیشه توصیه می شود تا جایی که می توانید ، ویتامین C مورد نیاز بدن خود را از طریق خوراکی ها ، میوه ها و سبزیجات دریافت کنید . مصرف بیش از حد ویتامین C معمولا عوارض جانبی در پی ندارد و از طریق مایعات بدن دفع می شود .
