تغذیه مناسب در دوران حاملگی + علائم بارداری

در دوران بارداری یکی از دغدغه های مادران باردار ، داشتن رژیم غذایی مناسب است.در دوران بارداری هر چیزی که می خورید می تواند بر روی سلامت جنین تاثیر گذار باشد.  بخصوص 3 ماه اول بارداری و سه ماه آخر بارداری زمان بسیار مهمی است. در این مقاله به علائم و نشانه های بارداری و برخی از خوراکی های مفید در دوران بارداری اشاره شده است. تغذیه مناسب در دوران حاملگی

رایج ترین علائم بارداری

بارداری یک وضعیت فیزیولوژیکی طبیعی است که در این دوران بدن زن تغییرات قابل توجهی می کند.فرایند رشد جنین نیز می تواند باعث برخی از علائم در دوران بارداری شود .در این دوره سطح هورمون های بدن شروع به تغییر می کند و بدن به این تغییرات هورمونی واکنش نشان می دهد.

1 ) خونریزی از واژن

زمانی که بارداری می شوید ، در زمان بارور شدن تخمک ممکن است شاهد خونریزی از واژن باشید. به این حالت "خونریزی لانه گزینی" گفته می شود که معمولا با خونریزی قاعدگی اشتباه گرفته می شود.این خون معمولا صورتی رنگ و یا قهوه ای روشن است و مقدار بسیار کمی دارد. حدود 20 درصد از زنان در زمان بارور شدن تخمک ، خونریزی لانه گزینی را تجربه می کنند که معمولا 1 الی 2 روز طول می کشد. در این زمان معمولا مایعات و ترشحات واژن تغییر حالت می دهند. ترشحات واژن در شروع بارداری معمولا به رنگ شیری است و معمولا نیاز به اقدام خاصی ندارد مگر این که بوی بسیار نامطبوع و یا خون آلود و یا به رنگ سبز باشد.

2 ) دردناک و بزرگتر شدن سینه ها

بزرگ و دردناک شدن سینه ها یکی از اولین علائم بارداری است .زمانی که تخمک بارور می شود ، سطح هورمون ها در بدن زن سریعا تغییر می کند که این تغییرات باعث بزرگ تر و دردناک شدن سینه ها خواهد شد که در اوایل می تواند ناراحت کننده باشد. بعد از چند هفته بدن شما با تغییرات هورمونی سازگار شده و این درد و ناراحتی از بین خواهد رفت.

3 ) تکرر ادرار

یکی دیگر از علائم اولیه بارداری (حتی قبل از قطع قاعدگی) ، تکرر ادرار است. تغییرات هورمونی و بخصوص هورمون HCG  می تواند باعث تکرر ادرار شود.این تکرر ادرار در ماههای بعدی بارداری نیز وجود دارد که در آن زمان به دلیل بزرگ شدن رحم و فشار رحم به مثانه اتفاق می افتد.

4 ) افزایش دمای بدن

افزایش دمای بدن در زمان تخمک گذاری و باروری تخمک طبیعی است. این افزایش دما ، بعد از چند روز از بین می رود.

5 ) قطع شدن قاعدگی

رایج ترین نشانه بارداری از دست دادن قاعدگی است. اگر دوره قاعدگی شما منظم است ، قطع قاعدگی یکی از علائم مطمئن بارداری می تواند باشد.برای اطلاع از سایر دلایل قطع قاعدگی پیشنهاد می شود بخوانید »» تاخیر پریود

6 ) حالت تهوع و استفراغ

در بیشتر زنان باردار ، در اوایل بارداری داشتن تهوع و استفراغ رایج است که به " تهوع صبحگاهی " معروف است. این حالت تهوع معمولا بعد از سه ماه بهبود پیدا می کند. این حالت برای برخی از زنان می تواند شدید باشد و باعث ناراحتی و مشکل شود.استفراغ زیاد و طولانی مدت می تواند باعث کم آبی بدن و مشکل در تغذیه و سوء تغذیه شود. این حالت در برخی از زنان ممکن است تا زمان زایمان ادامه داشته باشد. نوسانات هورمونی در ابتدای بارداری باعث این تهوع صبحگاهی در زنان می شود.

7 ) تغییر در عادات غذایی

این هم یکی از نشانه ها و علائم بارداری است. شما ممکن است میل به غذا خوردن را از دست بدهید و یا دچار پرخوری شود . ممکن است غذایی را که قبل زیاد دوست داشتید ، نتوانید مصرف کنید و عاشق غذایی شوید که قبل از حاملگی اصلا دوست نداشتید.

8 ) گرفتگی های عضلانی

گرفتی های عضلانی نمی تواند نشانه محکمی برای بارداری باشد زیرا این گرفتگی ها از علائم قاعدگی نیز هستند.اگر گرفتگی های کمر و شکم با سایر علائم بارداری همراه باشد می تواند احتمال باردار بودن شما را افزایش دهد.

9 ) خستگی و کمبود انرژی

در هفته اول بارداری تمام قسمت های بدن شما در حال فعالیت هستند تا شرایط را برای رشد جنین و تامین مواد مغذی برای جنین آماده کنند. ضربان قلب شما افزایش پیدا می کند تا خون و اکسیژن بیشتری به تخمدان و رحم ارسال کند .علاوه بر این برای بالا رفتن درجه حرارت بدن ، سوخت ساز بدن افزایش پیدا میکند. به همین دلیل شما همیشه احساس می کنید که خسته هستید . حتی زمانی که صبح از خواب بلند می شوید هنوز هم احساس خستگی دارید با اینکه هیچ کاری انجام نداده اید. افزایش سطح هورمون پروژسترون نیز می تواند باعث خواب آلودگی شما شود.

10 ) علائم بارداری : سردرد

افزایش یکباره هورمون پروژسترون و کمبود گلبول های قرمز با شروع بارداری ، باعث می شود اکثر زنان در این دوران دچار سردرد شوند .

11 ) علائم بارداری : کمر درد

آیا دچار کمر درد بی دلیل شده اید ؟ این هم می تواند یکی از علائم بارداری باشد .با شروع بارداری ، عضلات پشت و کمر دچار کشیدگی می شوند ، اندام های پشت بدن شروع به فعالیت می کنند تا محیط را برای رشد جنین آماده کنند و در ماه های بعدی ، شکم بزرگ می شود و همه اینها باعث ایجاد کمر درد در دوران بارداری خواهد شد .

اصول تغذیه مناسب در دوران بارداری

بسیاری از زنان هنوز هم فکر می کنند در دوران بارداری باید به اندازه دو نفر غذا بخورند در حالی که این تصور اصلا درست نیست .در واقع در این دوران شما بیشتر از اینکه به افزایش میزان غذا توجه کنید ، باید به کیفیت آنچیزی که مصرف می کنید توجه کنید . در ادامه این مطلب به برخی از خوراکی های مفید در دوران بارداری اشاره شده است .

در دوران بارداری چی بخورم ؟

1 ) گوشت گاو

گوشت گاو یک غذای بسیار عالی برای زنان باردار است .در ماههای اولیه بارداری خوردن گوشت گاو برای سلامت جنین بسیار مفید است (بخصوص برای رشد مغز جنین) . گوشت گاو حاوی مواد مغذی زیر است و می تواند برای رشد جنین بسیار مفید باشد :

•  حاوی مقدار مناسبی آهن است

آهن نه تنها برای رشد جنین بسیار مفید است بلکه می تواند از سرگیجه و خستگی های دوران حاملگی جلوگیری کند . کمبود اهن و یا کم خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری می تواند با این علائم بروز کند .: خستگی ، تنگی نفس ، خواب آلودگی ، سردرد ، سرد بودن دست و پا ، ریزش مو ، گلودرد ، آنژین و از دست دادن اشتها. گوشت گاو حاوی مقدار مناسبی آهن است که می تواند از کم خونی و کمبود آهن در دوران بارداری پیشگیری کرده و به تولید گلبول های قرمز خون کمک کند.

• پروتئین

بدن مادر برای رشد مناسب کودک در دوران بارداری به میزان بیشتری پروتئین نیاز دارد (تقریبا 25 گرم در روز) .تحقیقات نشان می دهد 100 گرم گوشت گاو حاوی 20 الی 30 گرم پروتئین است.علاوه بر این پروتئین گوشت گاو حاوی مقدار زیادی اسیدهای آمینه است که به تنظیم اشتهای مادر و متابولیزه و سنتز کردن مواد غذایی در بدن مادر کمک می کنند . گوشت گاو قند خون مادر باردار را تنظیم کرده و به افزایش شیر مادر بعد از زایمان کمک می کند .

• دارای مقدار مناسبی ویتامین B12 و ویتامین B6 است

دریافت مقدار مناسب ویتامین B12 برای کارکرد سلول های بدن ضروری است . بخصوص برای کارکرد گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به بافت های مختلف بدن می رسانند. ویتامین B12 نیز باعث تقویت زنجیره اسید آمینه های مسئول متابولیسم بدن شده و به رشد جنین و حفظ سلامت مادر کمک می کند.ویتامین B6 نیز با تقویت سیستم ایمنی بدن مادر می تواند به سلامت مادر و جنین کمک کند.

بهترین نوع گوشت گاو برای زنان باردار کدام است ؟

با وجود این همه خاصیت در گوشت گاو برای زنان باردار ، انتخاب گوشت مناسب بسیار مهم است . گوشت گاو مد نظر ، گوشت گاوی است که به صورت آزادانه زندگی کرده و به صورت طبیعی تغذیه می کند . گوشت گاوهای هورمونی و صنعتی هیچ سودی برای زنان باردار نداشته و حتی می تواند برای او بسیار مضر باشد .گوشتی که انتخاب می کنید بهتر است بدون چربی باشد و از بابت مبتلا نبودن به انگل توکسوپلاسما گوندی  باید مطمئن باشید . این انگل از طریق جفت می تواند وارد بدن جنین شده و ایجاد عفونت کند . این عفونت می تواند باعث زایمان زودرس ، مشکلات مغزی جنین ، آسیب های مادر زادی به جنین و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد شود.

2 ) تغذیه دوران بارداری » گوشت ماهی کپور

ماهی کپور به شرطی که از نوع وحشی و آزاد باشد در دوران بارداری بسیار مفید است.با وجود اینکه ماهی کپور استخوان بسیار زیادی دارد و پختن آن کمی سخت است ولی گوشت آن بسیار خوشمزه و مقوی است.ماهی کپور دارای مواد مغذی زیادی از جمله اسید گلوتامیک ، گلیسین ، اسیدهای چرب و آرژنین است . محتوای پروتئین موجود در ماهی کپور بسته به فصل می تواند متفاوت باشد. در فصل تابستان ، ماهی کپور سرشار از پروتئین است ولی در زمستان میزان پروتئین و اسیدهای امینه موجود در آن کاهش پیدا می کند . ولی میزان گلیسین و آرژنین موجود در گوشت ماهی کپور وابسته به فصل نیست و همیشه ثابت است .

3 ) خوردن ماهی قزل آلا در دوران بارداری

4 ) مصرف تخم مرغ در دوران باراری

برای افراد کم خونی، مقدار زیادی از تخم مرغ ها را بخورید تا به اندازه کافی آهن دریافت کنید. تخم مرغ مقدار قابل توجهی از پروتئین بسیار زیستی را فراهم می کند (پروتئین حاوی اسید آمینه است و برای بدن انسان ضروری است). ویتامین A، D، B2، B6، B12، اسید فولیک، کولین، آهن، کلسیم، فسفر، پتاسیم، چربی و به خصوص امگا 3 از سایر مواد ضروری موجود در تخم مرغ است . 100 گرم تخم مرغ حاوی : 14/8 گرم پروتئین ، 11/6 گرم چربی ، 55 میلیگرم کلسیم ، 210 میلی گرم فسفر و 0.7 میلی گرم ویتامین A است. مصرف تخم مرغ در دوران بارداری به رشد مغز جنین کمک کرده و سطح کلسترول بد خون را کاهش می دهد.مصرف بیش از حد تخم مرغ می تواند برای بدن مضر باشد . در دوران بارداری خوردن 3 الی4 عدد تخم مرغ در هفته مناسب است.

5 ) خوردن ماست در دوران بارداری

ماست توسط باکتری های مانند لاکتوباسیلوس و از تخمیر شیر تولید می شود .یک قاعده کلی برای مصرف محصولات لبنی در دوران بارداری وجود دارد. «همیشه محصولات پاستوریزه شده را انتخاب کنید» اگر ماست محلی مصرف می کنید مطمئن شوید که از شیر تازه تهیه نشده باشد . دلایل زیادی برای مصرف ماست در دوران بارداری وجود دارد . علاوه بر اینکه ماست خوشمزه است ، حاوی مواد معدنی و مغذی زیادی است که می تواند برای استحکام و سلامت استخوان های جنین مفید باشد.در دوران بارداری سیستم گوارش شما ممکن است دچار مشکل شود . ماست حاوی باکتری هایی است که به سلامت سیستم گوارشی بدن کمک کرده و از یبوست و هموروئید در دوران بارداری پیشگیری می کند .

6 ) مصرف گردو در دوران بارداری

گردو حاوی تعداد زیادی از مواد معدنی و مغذی است که در دوران بارداری می تواند برای سلامت مادر و جنین بسیار مفید باشد.گردو یکی از منابع گیاهی امگا 3 است .علاوه براین گردو منبع بسیار خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است که برای رشد جنین بسیار مفید است .چربی موجود در گردو از نوع چربی غیر اشباع است و باعث چاقی نمی شود .همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا6 و اسید لینولئیک و اسید لینولنیک نیز می باشد.

7 ) خوردن بادام زمینی در دوران بارداری

بادام زمینی حاوی بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی و مواد مغذی است . مانند : ویتامین E، ویتامین B، منیزیم، کلسیم، آهن، مس، روی و پتاسیم . مهم تر از همه ، بادام زمینی حاوی فولات است که خطر مشکلات عصبی در جنین را کاهش می دهد . خوردن بادام زمینی در دوران بارداری می تواند به افزایش هوش جنین کمک کند . از آنجایی که بادام زمینی حاوی 40 درصد چربی است ، در صورتی که زیاد مصرف شود می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود .

8 ) خوردن لوبیا سبز در دوران بارداری

اگر باردار هستید باید لوبیا سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا مقداری مناسبی از مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی در لوبیا سبز وجود دارد . علاوه بر پروتئین ، نشاسته ، چربی و فیبر ، لوبیا سبز حاوی مقدار زیادی از ویتامین های E، B1، B2، B3، B6، ویتامین C، ویتامین K، فولات و مواد معدنی مانند : زینک ، پتاسیم ، سدیم ، کلسیم و آهن است. لوبیا سبز حاوی مقدار زیادی فیبر است که به تقویت دستگاه گوارش بدن کمک کردن و کلسترول و چربی اضافی را از بدن خارج می کند .همچنین به جلوگیری از افزایش فشار خون در دوران بارداری کمک می کند .لوبیا سبز به دلیل اینکه حاوی موادی مانند هورمون زنانه استروژن است که به تعادل هورمونی بدن زنان در دوران حاملگی کمک می کند .