اسید فولیک – فولات و هر آنچه که باید درباره آن بدانید

دریافت مقدار مناسب اسید فولیک و فولات در تمام مراحل زندگی بسیار ضروری است . داشتن رژیم غذایی غنی از اسید فولیک و فولات می تواند سلامت قلب ، استخوان ها و … را افزایش دهد . این ویتامین به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته شده است که نوعی ویتامین مهم محلول در آب است . این ویتامین در انواع میوه ها ، سبزیجات و حبوبات یافت می شود و به طرز شگفت انگیزی ، دریافت فولات و اسید فولیک از طریق رژیم غذایی آسان است .

اسید فولیک چیست و چه کاربردی دارد ؟

فولات که به به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته میشود ، نوعی ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از جنبه های سلامت بدن نقش اساسی دارد . این ویتامین به کپی کردن DNA  در زمان تقسیم سلولی بدن کمک می کند . همچنین به بدن در استفاده از ویتامین B12 و برخی از اسید آمینه های خاص کمک میکند . کمبود فولات می تواند عوارض جدی در بدن ایجاد کند مانند » خستگی عمومی بدن ، ایجاد زخم های دردناک در دهان ، خطر ابتلا به نقص های جنین ، مشکلات قلبی ، اسپینا بیفیدا ، آنسفالیت و …

اسید فولیک شکل مصنوعی فولات است که در بسیاری از مکمل ها و مولتی ویتامین ها یافت می شود . اسید فولیک توسط اکثر پزشکان ، برای زنان باردار تجویز می شود تا اطمینان حاصل شود که نیازهای فولات زنان باردار حتما تامین شود و از آسیب های احتمالی به جنین جلوگیری شود . برای این منظور و برای جلوگیری از کمبود فولات در زنان باردار ، در بسیاری از کشورها قوانین سختی برای تولید مواد غذایی غنی از فولات وجود دارد . برای مثال در امریکا ، دانه های غلات تولید شده ، باید غنی شده با اسید فولیک باشد .

این ویتامین مهم ، همچنین با بهبود عملکرد شناختی و عصبی بدن ، باعث بهبود افسردگی و پیشگیری از آلزایمر می شود . در بیمارانی که در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند و کسانی که به سندرم پاهای بیقرار دچار هستند نیز اسیدفولیک تجویز می شود .

اسید فولیک چه تفاوتی با فولات دارد ؟

این دو اصطلاح با وجود اینکه معمولا برای یک منظور استفاده می شود ولی در واقع اسید فولیک با فولات تفاوت دارد . فولات به طور طبیعی در منابع غذایی و خوراکی مانند میوه ها و سبزیجات و حبوبات وجود دارد ولی اسید فولیک شکل مصنوعی فولات است که می تواند به صورت مکمل در مولتی ویتامین ها (مانند ول وومن) ، مواد غذایی غنی شده مانند آرد ، ماکارونی ، غلات ، نان و … وجود داشته باشد .

طبق تحقیقات اخیر مشخص شده است که اسید فولیک موجود در مواد غذایی غنی شده ، بسیار بهتر از فولات طبیعی موجود در خوراکی ها جذب بدن می شود. البته باید توجه داشته باشید که همیشه جذب بیشتر به معنی فایده بیشتر نیست . طبق تحقیقات اخیر ، وجود اسید فولیک زیاد در بدن می تواند خطر ابتلا به انواع سرطان ها را افزایش دهد در حالی که فولات طبیعی باعث این  مشکل نمی شود

بنابراین بهترین گزینه برای دریافت این ویتامین ، دریافت فولات طبیعی از خوراکی های طبیعی و گیاهی است . همچنین این خوراکی ها و میوه ها دارای سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند و می توانند برای بدن بسیار مفید باشند .

چه مواد غذایی دارای فولات طبیعی هستند ؟

به طور متوسط هر فرد بزرگسال روزانه 400 میکروگرم فولات نیاز دارد که این میزان برای زنان باردار 600 میکروگرم و برای زنان شیرده 500 میکروگرم می باشد . این میزان فولات را می توان به راحتی  از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت کرد و معمولا نیازی به مصرف مکمل ها و مولتی ویتامین ها نیست . برای مثال :

  •  85 گرم جگر گاو حاوی 215 میکروگرم فولات است
  • 1.2 فنجان اسفناج پخته حاوی 131 میکروگرم
  • 1.2 فنجام نخود حاوی 105 میکروگرم
  • 1.2 فنجان برنج غنی شده حاوی 90 میکروگرم
  • 1.2 فنجان ماکارونی غنی شده حاوی 83 میکروگرم
  • 1.2 فنجان سیب زمینی آب پز حاوی 78 میکروگرم
  • 1.2 فنجان آووکادو 59 میکروگرم
  • 1.2 فنجان کلم بروکلی پخته حاوی 52 میکروگرم

فواید مصرف اسید فولیک و فولات

  • برای سلامت بارداری مفید است

به دلیل اینکه اسید فولیک در سنتز DNA و واکنش آنزیم های مهم بدن نقش اساسی دارد ، نقش بسیار مهمی در طول بارداری برای سلامت جنین دارد . بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند حتی پیش از بارداری و زمانی که تصمیم به حاملگی دارید ، برای جلوگیری از ایجاد نقص های مادرزادی در جنین ، شروع به دریافت فولات از طریق رژیم های غذایی مناسب و یا دریافت اسید فولیک از طریق مکمل ها و مولتی ویتامین ها کنید .

یکی از شناخته شده ترین مزایای این ویتامین در دوران بارداری ، کمک به پیشگیری از خطر عارضه لوله عصبی است که می تواند بر مغز ، ستون فقرات و نخاع جنین تاثیر گذار باشد . همچنین خطر ابتلا به کم خونی ، زایمان زودرس و… را کاهش می دهد .

  •  به پیشگیری از سرطان کمک می کند

تحقیقات جدید نشان داده است که فولات می تواند به پیشگیری از انواع مختلف سرطان ها کمک کند .  بر اساس تحقیقات انجام شده توسط گروه پزشکی بیمارستان سنت مایکل ، حفظ سطح مناسب فولات بدن و یا افزایش دریافت فولات از منابع غذایی مختلف می تواند به پیشگیری از انواع مختلف سرطان ها کمک کند . همچنین این ویتامین نقش بسیار موثری در پیشگیری از سرطان پانکراس و سرطان پستان دارد .(منبع) تحقیقات دیگری نشان داده است که مصرف میزان مناسب فولات می تواند خطر سرطان های روده بزرگ و مقعد (کولورکتال) ، مری و تخمدان را کاهش دهد. (منابع + و + و +)

البته باید این نکته را نیز در نظر داشته باشید مصرف بیش از حد اسید فولیک می تواند با خطر افزایش نوع خاصی از سرطان ها در ارتباط باشد / برای اثبات این مورد تحقیقاتی در سراسر جهان در حال انجام است .

  • به حفظ سلامت قلب کمک می کند

تقریبا یک سوم مرگ و میر در جهان به دلیل بیماری های قلبی اتفاق می افتد . مصرف میزان مناسب از اسید فولیک و فولات می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند . فولات با

هموسیستئین  ، که نوعی اسید امینه موجود در بدن است و در لخته شدن و تنگ تر شدن عروق خونی نقش دارد ، ارتباط برقرار می کند و سطح این اسید آمینه را در بدن کاهش می دهد . افزایش مصرف فولات می تواند با کاهش سطح هموسیستئین ، به جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی کمک کند . تحقیقاتی که در سال 2012 در چین انجام شد نشان داده است که افزایش مصرف اسیدفولیک به میزان 200 میکروگرم در روز ، می تواند به میزان 12 درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد .

  •  افزایش سلامت استخوان ها

سطح بالای هموسیستئین ، علاوه بر اینکه باعث افزایش احتمال بیماری های قلبی و عروقی می شود ، می تواند بر سلامت استخوان ها نیز تاثیر گذار باشد . کاهش سطح هموسیستئین می تواند متابولیسم استخوان ها را بهبود بخشیده و باعث استحکام بیشتر آنها شود . مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی نیوانگلند نشان میدهد که افزایش سطح هموسیستئین می تواند احتمال شکستگی استخوان در افراد مسن را افزایش دهد . (منبع +)

  • به پیشگیری از آلزایمر کمک می کند

کاهش سطح فولات بدن و سایر ویتامین های گروه B ، با افزایش احتمال زوال عقل و آلزایمر همراه است . یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که  مکمل اسید فولیک قادر است عملکرد شناختی را در افراد مسن افزایش دهد و به جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر کمک می کند .

  • علائم سندرم پای بیقرار را کاهش  می دهد

سندروم پاهای بی قرار اختلالی است که همه افراد در هر سنینی می توانند به آن دچار شوند ولی زنان باردار بیشتر در معرض ابتلا به سندرم پاهای بیقرار هستند . وجود سطوح مناسب فولات در بدن می تواند به پیشگیری و کاهش این سندرم کمک کند .

کمبود فولات چه علائمی دارد ؟

نداشتن رژیم غذایی مناسب و استفاده از مشروبات الکلی می تواند با کاهش سطح فولات بدن همراه باشد . کمبود فولات بدن معمولا با کمبود سایر ویتامین ها و مواد معدنی بدن همراه است . کمبود فولات در بدن به عنوان ” کم خونی مگالوبلاستیک ” شناخته می شود . کمخونی مگالوبلاستیک می تواند منجبر به تولید گلبول های قرمز خون شود که غیر طبیعی و بزرگ هستند . علائم کمبود فولات در بدن عبارتند از :

  • ضعف / خستگی عمومی بدن / کمبود انرژی در طول روز / خواب آلودگی دائمی
  • رنگ پریدگی پوست / زردی چشم / ریزش مو / کم مویی
  • تنگی نفس / تپش قلب / مشکل در تمرکز / کاهش وزن / حالت تهوع / استفراغ

مصرف بیش از حد اسید فولیک چه علائمی دارد ؟

در صورتی که به صورت طبیعی فولات را از میوه ها و مواد غذایی دریافت کنید هیچ نگرانی از بابت مصرف بیش از حد نداشته باشید . ولی اگر از مکمل های اسید فولیک استفاده میکنید باید توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این مکمل ها می تواند عوارض جانبی در پی داشته باشد . اسهال ، تحریک پذیری و عصبانیت ، مشکلات تمرکز ، مشکلات پوستی ، تشنج ،  تاخیر در پریود و داشتن قاعدگی های نامنظم ، مشکلات خواب و …

معمولا مکمل ها حاوی 1000 میکروگرم  اسید فولیک هستند . مصرف بیش از حد این مکمل ها می تواند باعث کمبود B12 در بدن شود . کمبود B12  می تواند عوارضی همچون کم خونی ، خستگی ، مشکلات عصبی و حتی آسیب های عصبی در پی داشته باشد . از طرفی برخی از مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد اسید فولیک با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات و تومورهای روده بزرگ ، مقعد و سرطان پستان در ارتباط است .

بهترین روش برای دریافت اسید فولیک

حالت ایده آل این است که شما فولات مورد نیاز بدن خود را از طریق تغذیه مناسب تامین کنید . در این صورت سایر مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدنتان تامین می شود و دچار عوارض ناشی از مصرف بیش از حد این ویتامین نیز نخواهید شد .  ولی در صورتی که به هر دلیلی نتوانید فولات مورد نیاز خود را از منابع طبیعی تامین کنید باید این کمبود را با استفاده از مصرف مکمل های مناسب تامین کنید .

اکثر بزرگسالان به 400  میکروگرم فولات نیاز دارند در حالی که این میزان در زنان باردار 600 میکروگرم و در دوره شیردهی 500 میکروگرم و در دوران پیش از قاعدگی و در طول قاعدگی معمولا 600 الی 800 میکروگرم است .

تهیه و ترجمه اختصاصی/ pamuh.com ©  DMCA

مطالب مشابه این موضوع

نظر یا سوال شما در این مورد چیه ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمی شود و محرمانه است.در صورتیکه ایمیل معتبر و بدون www وارد کنید دیگران میتوانند به شما پاسخ دهند و این پاسخ برای شما ایمیل خواهد شد.