برای چربی خون چی باید بخوریم؟
امروزه سبک زندگی مردم و مشغله بسیار آنها، باعث شده که بیشتر به سمت غذاهای آماده و فست فود روی بیاورند و این موضوع میتواند زنگ خطری برای آنها باشد و منجر به عوارضی مانند افزایش چربی خون و کلسترول شود، که نتیجه آن بیماریهای قلبی عروقی خواهد بود.
آیا یک کاسه جو دوسر میتواند به کاهش کلسترول شما کمک کند؟ یک مشت بادام چطور؟ چند تغییر ساده در برنامه غذایی، همراه با ورزش و تغییر عادات زندگی برای داشتن قلبی سالم قلب، میتواند به شما در کاهش کلسترول و یا همان کاهش چربی خون کمک کند. البته باید عنوان کرد که، چربی خون به خودی خود مضر نیست. به این چربیها لیپید گفته میشود. لیپیدها به پروتئین متصل شده و لیپوپروتئین را میسازند. لیپوپروتئین به بدن انرژی داده و برای حیات سلولها ضروری است. اما افزایش چربی خون بیش از حد نرمال میتواند باعث بروز عوارض جدی مانند بیماری قلبی شود.
رژیم غذایی میتواند نقش مهمی در کاهش کلسترول و چربی خون داشته باشد. به همین خاطر تصمیم داریم در این مقاله چند ماده غذایی را معرفی کنیم که برای بهبود کلسترول و محافظت از قلب شما بهترین گزینه هستند.
جو دوسر، سبوس جو دوسر و غذاهای پر فیبر
جو دوسر دارای فیبر محلول است که باعث کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا (LDL) یعنی چربی خون «بد» میشود. فیبر محلول موجود در جو دوسر میتواند جذب کلسترول در جریان خون کاهش دهد. فیبر محلول علاوه بر جو دوسر در غذاهایی مانند لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی یافت میشود.
بنابراین، مصرف ۵ تا ۱۰ گرم یا بیشتر از فیبر محلول در روز میتواند کلسترول LDL شما را کاهش دهد. برای این مقدار مصرف، میتواند جو دوسر یا سبوس جو دوسر را که ۳ تا ۴ گرم فیبر دارد، بهعنوان صبحانه و به شکل اوتمیل مصرف کنید. اگر میوههایی مانند موز یا انواع میوههای خانوادهی بری را نیز به اوتمیل اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳
ماهی چرب دارای سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که میتواند تری گلیسیرید، یا نوعی چربی موجود در خون را کاهش دهد. اسیدهای چرب امگا ۳، همچنین به کاهش فشار خون و خطر ابتلا به لخته شدن خون کمک میکنند. در افرادی که قبلا حملات قلبی داشتهاند، اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند به کاهش خطر مرگ ناگهانی کمک کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ بر سطح کلسترول LDL تأثیر نمیگذارند، اما ممکن است به کاهش تری گلیسیرید و افزایش HDL یا کلسترول خوب کمک کنند. اما به دلیل سایر فواید این اسیدها برای قلب، انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه میکند. پخت یا کباب کردن ماهی بدون اضافه کردن چربیهای ناسالم، میتواند از بسیاری از مشکلات قلبی عروقی جلوگیری کند.
بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در موارد زیر است:
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
خوراکیهایی مانند گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز دارای مقدار اندکی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. علاوه بر این اگر از طعم ماهی خوشتان نمیآید، میتوانید از مکملهای امگا ۳ استفاده کنید اما قبل از مصرف هر مکملی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
بادام و سایر مغزها
بادام و سایر آجیلها میتوانند کلسترول خون را بهبود بخشند. مطالعات نشان میدهند که گردو، که دارای امگا ۳ است، میتواند از قلب محافظت کند و خطر حمله قلبی را برای افرادی که قبلا بیماری قلبی داشتند، کاهش دهد. اما باید توجه کرد که تمام آجیلها دارای کالری بالایی هستند، بنابراین یک مشت از آجیل خصوصا بادام را میتوانید به سالاد اضافه کنید یا آن را بهعنوان میان وعده مصرف کنید.
آووکادو
آووکادو منبع خوبی از مواد مغذی و همچنین اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) است. تحقیقات نشان میدهند که فیبر موجود در آووکادو میتواند سطح کلسترول HDL و کیفیت کلسترول LDL را بهبود بخشد. اضافه کردن آووکادو آن هم دو بار در هفته به رژیم غذایی، میتواند برای قلب مفید باشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد.
برای مصرف آووکادو، میتوانید برشهای آووکادو را به سالاد و ساندویچ اضافه کنید یا حتی آن را بهعنوان پیش غذا استفاده و یا سس به سالاد اضافه کنید. همچنین میتوانید دیپ گواکاموله را با آووکادو درست کنید و آن را کنار سبزیجات برش خورده خام مانند برشهای خیار امتحان کنید.
روغن زیتون
سعی کنید از روغن زیتون به جای سایر روغنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. روغن زیتون فرابکر خطر حملات قلبی را کاهش میدهد. میتوانید از روغن زیتون برای تفت دادن و سرخ کردن مواد غذایی استفاده کنید، از آن در انواع سالاد استفاده کنید یا بهعنوان سس سالاد، روغن زیتون را با سرکه مخلوط کنید. همچنین میتوانید از روغن زیتون بهعنوان جایگزین کره در هنگام پختن گوشت یا بهعنوان دیپ برای نان استفاده کنید.
غذاهایی با استرولهای گیاهی یا استانولهای افزوده
استرولها و استانولها موادی هستند که در گیاهان یافت میشوند و به جلوگیری از جذب کلسترول کمک میکنند. مارگارین و آب پرتقال حاوی استرولهای گیاهی افزوده هستند که میتوانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند. با اضافه کردن ۲ گرم استرول به رژیم غذایی روزانه خود، میتوانید کلسترول LDL را بین ۵ تا ۱۵ درصد کاهش دهید.
مشخص نیست که آیا مصرف غذاهای حاوی استرولهای گیاهی یا استانولها خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش میدهند یا خیر، اما با این حال کارشناسان اعلام میکنند که غذاهایی که کلسترول را کاهش میدهند، خطر حمله قلبی یا سکته را نیز کاهش میدهند. علاوه بر این، ثابت نشده که استرولها یا استانولهای گیاهی روی سطح تری گلیسیرید یا کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یعنی کلسترول «خوب» تأثیر دارند.
پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر، که در محصولات لبنی یافت میشود، مزایای بسیاری برای بدن دارد. مطالعات نشان میدهند که پروتئین آب پنیر که بهعنوان مکمل داده میشود، هم LDL و کلسترول کلی و هم فشار خون را کاهش میدهد. پودرهای پروتئین آب پنیر را میتوانید در برخی از فروشگاههای مواد غذایی پیدا کنید.
چای سبز
چای سبز یکی از بهترین دمنوش ها برای چربی خون است که مزایای بسیاری برای بدن دارد. یکی از مهمترین مزایای این خوراکی، مدیریت کلسترول و چربی خون است. با نوشیدن چای سبز میتوانید به بهبود متابولیسم بدن، به کاهش سطح کلسترول، کاهش کلسترول LDL و ثابت نگه داشتن سطح کلسترول HDL کمک کنید. بنابراین، میتوان گفت که دمنوش چای سبز یک نوشیدنیِ عالی برای سلامت قلب و حتی کل بدن است!
سایر تغییرات در رژیم غذایی
برای اینکه سلامت خود را بهبود دهید، لازم است که تغییرات دیگری در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید. یکی از مفیدترین تغییرات، محدود کردن مصرف چربیهای اشباع شده و ترانس است.
چربیهای اشباع شده مانند چربیهای موجود در گوشت، کره، پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب، کلسترول شما را افزایش میدهند. کاهش مصرف چربیهای اشباع شده به کمتر از ۷ درصد از کل کالری دریافتی روزانه، میتواند کلسترول LDL را بین ۸ تا ۱۰ درصد کاهش دهد.
چربیهای ترانس که گاهی روی برچسب مواد غذایی با نام «روغن گیاهی نیمه هیدروژنه» ذکر میشوند، اغلب در مارگارینها و کوکیها، کراکرها و کیکها استفاده میشوند. چربیهای ترانس سطح کلی کلسترول را افزایش میدهند. به همین خاطر، سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از روغنهای گیاهی نیمه هیدروژنه را در غذاهای فرآوری شده پس از ۱ ژانویه ۲۰۲۰ ممنوع کرد.
منبع: انصاف نیوز
