آیا برنج برای کاهش وزن مفید است

برنج یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین غلات در جهان است که در بسیاری از فرهنگ‌ها و آشپزخانه‌ها جایگاه ویژه‌ای دارد. اما آیا برنج برای کاهش وزن مفید است یا چاق کننده است؟ این سوالی است که برای بسیاری از افراد که قصد دارند وزن خود را کنترل کنند، یا تعدادی که تمایل به دنبال کردن رژیم غذایی دارند، مطرح است. پاسخ به این سوال به نوع برنج، مقدار مصرف، روش پخت وعواملی از این نوع وابسته است. در این مقاله به بررسی خواص و اثرات مختلف برنج بر روی وزن و سلامتی می‌پردازیم و نکاتی را برای انتخاب و مصرف بهینه آن ارائه می‌دهیم.

آیا برنج برای کاهش وزن مفید است

ارتباط برنج با سلامتی و لاغری و یا افزایش وزن

برای بسیاری از ما سوال است آیا مصرف برنج، نان و غلات باعث چاقی میشود؟ در پاسخ به این سوال باید گفت چاق شدن یا نشدن شما بستگی به میزان استفاده روزانه شما از برنج یا سایر غلات و فعالیت بدنی شما در طول روز دارد. برنج ها انواع مختلفی دارند و فیبر دار یا بدون فیبر بودن برنج نیز در سلامت و چاقی افراد تاثیر گذار هستند. اگر شما در طول روز میزان مصرفتان از میزان کالری‌ای که میسوزانید بیشتر باشد، به طبع دچار اضافه وزن خواهید شد. برخی از افراد با صرف نظر کردن از اینکه برنج و سایر غلات منبع مواد مغذی و فیبردار میباشند، تصور میکنند با حذف برنج به چربی سوزی خود کمک کرده اند. غافل از اینکه با این کار، به بدن خود بزرگ ترین آسیب را وارد کرده و خود را از دریافت آنتی اکسیدان ها، فیبر، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی محروم ساخته اند. پس را ه حل این است که برای کاهش یا افزایش وزن بدنتان با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا ضمن آزمایش میزان ویتامین های بدنتان، مقدار و نوع برنج مصرفیتان را مشخص کند.

میزان استفاده از برنج در هفته باید چقدر باشد

دقیقا به مانند برنامه های غذایی سنتی آسیایی، مصرف برنج باید در بخشی از سبک زندگی سالم ما جای گیرد. به طور متوسط و بسته به نیاز هر فرد بهتر است در هفته 2 الی 3 بار برنج مصرف کنیم. توصیه می شود جهت حفظ سلامت، مصرف برنج دودی را هم به حداقل برسانید. چرا که در تولید برخی از برنج های دودی، از ترکیبات سرطان زا استفاده شده است. مگر اینکه با خرید برنج دودی از مراکز معتبری چون سایت برنج فسفری، از روش تولید آن مطمعن باشید.

توجه داشته باشید چنانچه در طول روز تحرک چندانی نداشته باشید و مصرف برنج یا غلات شما از حد معمول بیشتر شود، باید نگران وضعیت سلامت خود و اضافه وزنی باشید. مهم‌ترین و اصلی ‌ترین قسمتی که باید به یاد داشته باشید این است که، خود برنج تاثیر بسزایی در چاقی افراد ندارد بلکه این روش طبخ ماست که بدن را گرفتار چربی ناخواسته می‌کند. برای مثال ایرانی ها عادت دارند برنج را با مقدار زیادی روغن، کره و خورشت های پرچرب سرو کنند که در دراز مدت تاثیر مخربی بر جسمشان میگذارد.

انواع مختلف برنج و تفاوت‌های آن‌ها

برنج به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شود: برنج‌های سفید و برنج‌های رنگی. برنج‌های سفید شامل برنج‌هایی هستند که پوسته آن‌ها کنده شده و فقط بخش مرکزی یا اندوسپرم آن باقی مانده است. برنج‌های رنگی شامل برنج‌هایی هستند که پوسته داخلی آن‌ها حفظ شده و در رنگ‌های مختلفی مانند قهوه‌ای، قرمز، سیاه یا زرد رشد کرده‌اند. برنج‌های رنگی معمولاً از نوع برنج‌های کامل یا وحله هستند که تمام لایه‌های برنج را شامل می‌شوند.

تفاوت اصلی بین برنج‌های سفید و رنگی در میزان فیبر، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان آن‌ها است. برنج‌های رنگی به طور میانگین 4 برابر فیبر، 2 برابر پروتئین، 3 برابر ویتامین B و 10 برابر آنتی‌اکسیدان بیشتر از برنج‌های سفید دارند . فیبر و پروتئین می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند و کالری مصرفی را کاهش دهند. ویتامین B می‌تواند به متابولیسم کربوهیدرات‌ها کمک کند و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از اکسیداسیون چربی‌ها جلوگیری کنند .

بررسی میزان کالری انواع برنج مصرفی برای کاهش وزن:

بسیاری از افراد به دلیل چاقی برای رعایت رژیم غذایی طبخ برنج یا سایر مواد غذایی را به گونه ای انجام می‌دهند که مصرف روغن و کالری را به حداقل برسانند. جالب است بدانید برای رژیم لاغری، شما میتوایند به جای محدود کردن میزان مصرف روزانه، نوع برنج مصرفی خود را تغییر دهید. برای مثال می‌توانید برنج قهوه‌ای را براحتی جایگزین برنج سفید کنید. چراکه ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای حاوی حدود ۱۱۱ کالری است. برنج قرمز و برنج سیاه نیز میتوانند گزینه‌های خوبی برای این منظور باشند. برنج قرمز از جمله برنج های آنتوسیانین میباشد که به کاهش وزن در بدن کمک میکند. به طور دقیق‌تر، یک فنجان از برنج قرمز حاوی 216 کالری میباشد. و اما برنج سیاه نسبت به دو مورد قبلی از آنتی‌اکسیدان بیشتری برخوردار است. همچنین بعلت داشتن ریزمغذی‌های متعدد برای وعده غذایی رژیمی بسیار مناسبتر است. یک فنجان از برنج سیاه، برابر 280 کالری است.

انواع مختلف برنج و تفاوت‌های آن‌ها

برنج سفید و کاهش وزن: چرا برنج سفید چاق کننده است؟

برنج سفید یک منبع غنی از کربوهیدرات است که می‌تواند برای بدن انرژی تولید کند. اما این کربوهیدرات‌ها به سرعت توسط بدن جذب می‌شوند و باعث افزایش قند خون و انسولین می‌شوند. انسولین یک هورمون است که باعث انتقال قند خون به سلول‌ها می‌شود و در صورت عدم مصرف، آن را به چربی تبدیل می‌کند. بنابراین، مصرف بیش از حد برنج سفید می‌تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود.

برای اندازه‌گیری سرعت جذب کربوهیدرات‌ها توسط بدن، معیاری به نام شاخص گلیسمی یا GI  وجود دارد. GI یک عدد بین 0 تا 100 است که نشان می‌دهد غذا با چه سرعتی باعث افزایش قند خون می‌شود. هر چه GI یک غذا بالاتر باشد، جذب آن توسط بدن سریع‌تر است و احتمال افزایش وزن بالاتر است. برنج سفید یک GI بالا دارد و میانگین GI آن حدود 64 است. برای مقایسه، GI نان سفید حدود 70  و GI سیب حدود 40  است.

برنج قهوه‌ای و کاهش وزن: چرا برنج قهوه‌ای مفید است؟

برنج قهوه‌ای یک نوع برنج کامل است که پوستش محفوظ مانده است. برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید دارای فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بیشتری است که می‌تواند باعث کاهش وزن شود. فیبر باعث کند شدن جذب کربوهیدرات‌ها و کاهش GI غذا می‌شود. پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد و مصرف کالری را کاهش دهد. ویتامین و مواد معدنی به بهبود عملکرد متابولیسم بدن کمک می‌کند .

برنج قهوه‌ای یک GI پایین‌تر از برنج سفید دارد و میانگین GI آن حدود 50  است. بنابراین، برنج قهوه‌ای می‌تواند باعث کاهش قند خون و انسولین شود و از تجمع چربی در بدن جلوگیری کند. برنج قهوه‌ای همچنین دارای مگنزیم است که باعث کاهش فشار خون و افزایش حساسیت به انسولین می شود. مگنزیم همچنین به عضلات و اعصاب کمک می‌کند و از تشنج و درد جلوگیری می‌کند.

برنج قهوه‌ای و کاهش وزن: چرا برنج قهوه‌ای مفید است؟

برنج‌های رنگی و کاهش وزن: چه خواصی دارند؟

برنج‌های رنگی شامل برنج‌هایی هستند که رنگ‌های مختلفی مانند قرمز، سیاه، زرد یا قهوه ای دارند. این رنگ‌ها نشان‌دهنده‌ی حضور پیگمنت‌های گیاهی مانند آنتوسیانین، کاروتنوئید و کلروفیل هستند که هر کدام خواص مفیدی برای سلامتی دارند. آنتوسیانین‌ها موجود در برنج‌های قرمز و سیاه، دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی هستند که از آسیب‌های اکسیداتیو و التهابی جلوگیری می‌کنند. آنتوسیانین‌ها همچنین می‌توانند به کنترل قند خون، کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کنند.

کاروتنوئید‌ها موجود در برنج‌های زرد، دارای ویتامین A هستند که باعث بهبود بینایی، سلامت پوست و مخاط و سیستم ایمنی می‌شوند. کاروتنوئید‌ها همچنین دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی هستند و از سرطان‌های مختلف جلوگیری می کنند. کلروفیل موجود در برنج‌های آبی، دارای آهن است که می‌تواند به تولید خون، انتقال اکسیژن و انرژی کمک کند. کلروفیل همچنین منجر به تصفیه خون، کبد و کلیه‌ها شده و از بیماری‌های عفونی و التهابی جلوگیری می‌کند.

چگونه از برنج برای کاهش وزن بهینه استفاده کنیم؟

برنج یک غذای مغذی و خوشمزه است که می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. اما برای استفاده بهینه از خواص برنج برای کاهش وزن، باید چند نکته را رعایت کنیم:

نوع برنج را انتخاب کنیم:

برای کاهش وزن، بهتر است از برنج‌های رنگی و کامل استفاده کنیم که دارای فیبر، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بیشتری هستند. برنج‌های رنگی و کامل می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند، جذب کربوهیدرات‌ها را کند کنند و به بهبود عملکرد متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک کنند. برنج‌های سفید را می‌توان به صورت محدود مصرف کرد، اما نباید اصلی‌ترین منبع کربوهیدرات ما باشند.

مقدار برنج را کنترل کنیم:

برنج یک غذای کالری‌دار است که اگر بیش از حد مصرف شود، می‌تواند باعث افزایش وزن شود. برای کاهش وزن، باید مقدار برنج را متناسب با نیازهای انرژی و فعالیت بدنی خود تنظیم کنیم. به طور معمول، یک پیمانه برنج پخته شده حدود 200 کالری دارد و می‌تواند یک وعده غذایی مناسب باشد. اگر برنج را به همراه سبزیجات، گوشت یا ماهی مصرف کنید، می‌توانید مقدار پروتئین و مواد مغذی خود را افزایش دهید و از افزایش قند خون جلوگیری کنید. سعی کنید از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد یا روغن نارگیل برای دم کردن برنج استفاده کنید.

روش تهیه برنج را تغییر دهیم:

برای کاهش کالری برنج، می‌توانیم روش‌های مختلفی را امتحان کنیم. برای مثال، می‌توانیم برنج را با آب جوشیده شده با روغن نارگیل بپزیم، که به کاهش نشاسته و افزایش فیبر برنج کمک می‌کند. یا می‌توانیم برنج را با آب گلاب یا آب لیمو ترش بپزیم، که به افزایش اسیدیته برنج و کاهش جذب کربوهیدرات‌ها توسط بدن کمک می‌کند. یا می‌توانیم برنج را با آبکش کنیم یا بخارپزی کنیم که به حذف بخشی از نشاسته و کالری برنج منجر می‌شود.

نحوه آماده سازی برنج رژیمی

نحوه آماده سازی برنج رژیمی

حتی برنج هم به عنوان عضو جدا نشدنی سفره ها و از جمله اصلی ترین وعده های غذایی ما ایرانیان، از این قائده مستثنی نیست که به روش رژیمی پخته شود. در این قسمت ما به شما شیوه طبخ برنج رژیمی به روش کم کالری را آموزش خواهیم داد.

  1. مقداری از برنج از هرنوع برنج ایرانی مثل "برنج طارم استخوانی فسفری" را به مقدار لازم داخل قابلمه ریخته و آن را در چندین مرتبه با آب ولرم میشوریم. پس از چند مرحله شستشو، آب برنج را دور میریزیم.
  2. به برنج خیس مقداری آب اضافه میکنیم و 2 الی 3 ساعت صبر میکنیم تا خیس بخورد.
  3. یک قابلمه دیگر را روی حرارت گاز قرار میدهیم و به آن دو پیمانه آب اضافه میکنیم و صبر میکنیم تا آب جوش بیاید.
  4. در صورت استفاده از روغن نارگیل، آن را در این مرحله به آب جوش اضافه کنیم.
  5. پس از جوش آمدن آب، برنج را به آن اضافه کرده و بعد از چند دقیقه برنج ها را آبکش میکنیم.
  6. با چند قطره روغن ته قابلمه را چرب کرده و برنج را در قابلمه ریخته و در آن را بدون پاشیدن روغن با دم کنی می پوشانیم. پس از تقریبا 45 دقیقه، (بسته به نوع برنج) برنج سالم و کم کالری شما آماده است.

طرز پخت برنج رژیمی با روغن نارگیل

۱ برنج را طبق روش بالا آماده کنید. پس از پخت برنج، آن را در ظرف دربسته‌ای قرار دهید و به مدت ۱۲ ساعت در یخچال بگذارید. پس از ۱۲ ساعت، برنج را از یخچال خارج کنید و آن را با آب ولرم بشویید و بعد دم کنید. برای پخت برنج رژیمی، بهتر است از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید فیبر بیشتری دارد و باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.اگر از روغن نارگیل استفاده نمی‌کنید، می‌توانید از روش آبکش برای پخت برنج رژیمی استفاده کنید. می‌توانید مقدار نمک استفاده شده را کاهش دهید. پخت برنج با روغن نارگیل باعث می‌شود که میزان نشاسته غیرقابل هضم در برنج افزایش یابد. این نشاسته‌ها در روده جذب نمی‌شوند و باعث می‌شوند که احساس سیری بیشتری داشته باشید. همچنین، این نشاسته‌ها باعث کاهش جذب کالری از سایر مواد غذایی نیز می‌شوند.

کدام نوع از برنج‌های رنگی بهترین خاصیت را برای کاهش وزن دارند؟

برنج‌های رنگی از جمله برنج قهوه‌ای، برنج سیاه و برنج قرمز دارای مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که می‌توانند به سلامتی و تناسب اندام شما کمک کنند. اما کدام نوع از آن‌ها بهترین خاصیت را برای کاهش وزن دارد؟

به طور کلی، هر سه نوع برنج رنگی دارای فیبر و پروتئین بالاتری نسبت به برنج سفید هستند که می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند و به کنترل کالری و کربوهیدرات کمک کنند. همچنین، هر سه نوع برنج رنگی دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که می‌توانند به پیشگیری از استرس اکسیداتیو و بیماری‌های مزمن مرتبط با آن کمک کنند. اما برخی از تفاوت‌های میان این برنج‌ها را می‌توان به شرح زیر بیان کرد:

برنج قهوه‌ای:

این نوع برنج دارای مقدار زیادی منیزیم است که نقش مهمی در متابولیسم قند خون و انسولین دارد. برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین، برنج قهوه‌ای می‌تواند انتخاب خوبی باشد. همچنین، برنج قهوه ‌ای دارای آپی‌ژنین، کوئرستین و لوتئولین است که از خانواده فلاونوئیدها هستند و خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی دارند.

برنج سیاه:

این نوع برنج بیشترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی در میان انواع برنج را دارد. این برنج منبع غنی از آنتوسیانین‌ها است که رنگدانه‌های گیاهی فلاونوئیدی هستند و خواص ضدالتهابی، ضدسرطانی و محافظت از مغز را دارند. برنج سیاه همچنین دارای مقدار زیادی آهن است که به انتقال اکسیژن در بدن و پیشگیری از کم‌خونی کمک می‌کند.

برنج قرمز:

این نوع برنج دارای مقدار زیادی ویتامین B6 است که به تولید هموگلوبین، سلول‌های خونی و هورمون‌های مهم بدن کمک می‌کند. برنج قرمز همچنین دارای مقدار زیادی زینک است که به تقویت سیستم ایمنی، ترمیم زخم و سلامت پوست کمک می‌کند. برنج قرمز نیز مانند برنج سیاه، دارای آنتوسیانین‌ها است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی دارند.

با توجه به این توضیحات، می‌توان گفت که هر سه نوع برنج رنگی خواص مفیدی برای کاهش وزن دارند و می‌توانید بر اساس نیاز و سلیقه خود از آن‌ها استفاده کنید. اما به نظر می‌رسد برنج سیاه بیشترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی را داشته و برنج قهوه‌ای بیشترین اثر مثبت روی قند خون و انسولین را داشته باشد. بنابراین، اگر از این دو خاصیت بیشتر بهره‌برداری کنید، می‌توانید از این دو نوع برنج برای کاهش وزن استفاده کنید. البته مقدار و زمان مصرف برنج نیز مهم است و باید با توجه به نیازهای انرژی و فعالیت بدنی خود تنظیم شود.

برای لاغری چند قاشق برنج بخوریم

حقیقت این است که اینکه بگوییم در هفته چند بار برنج بخوریم یا به کسی توصیه کنیم مثلاً در رژیم غذایی خود ده قاشق برنج یا یک کفگیر برنج بخورد و... درست نیست. خوردن برنج به تنهایی باعث چاقی یا لاغری نمی‌شود. اضافه خوردن نسبت به کالری روزانه است که افراد را چاق می‌کند. میزان کالری که شما در روز مصرف می‌کنید بیشتر از نوع و مقدار غذا تاثیر دارد. برای کنترل وزن ، باید به میزان کالری که از غذاها می‌گیرید توجه کنید. همچنین نوع پخت برنج، نوع برنج (سفید یا قهوه‌ای) و غذاهایی که با آن میل می‌کنید نیز مهم است. برای مثال، برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد و هضم آن کندتر است. برنج آبکش کالری کمتری نسبت به برنج کته دارد. و غذاهای چرب و شیرین باعث افزایش کالری برنج می‌شوند. پس اگر هر روز برنج بخورید، به این نکات توجه کنید

 

اما اگر می‌خواهید این برنامه را جدی اجرا کنید، بهتر است بدانید که استفاده از برنج قهوه‌ای بسیار موثرتر است. برنج قهوه‌ای دارای خواص بیشتری نسبت به برنج سفید است و به دلیل ماندگاری بیشتر در دستگاه گوارش، باعث سیری برای مدت زمان بیشتری می‌شود. این خصوصیات برنج قهوه‌ای آن را برای افرادی که رژیم دارند، بسیار مناسب می‌کند. قیمت برنج قهوه‌ای کمی بالاتر از برنج سفید است و دلیل این اختلاف، وجود لایه سبوس برنج قهوه‌ای است.

زمان و مقدار مصرف برنج قهوه‌ای برای کاهش وزن چقدراست؟

به طور کلی، مصرف دو مرتبه در هفته از برنج قهوه‌ای برای سلامتی توصیه می‌شود. این مقدار به پیشگیری یا بهبود بیماری‌هایی مانند ناراحتی‌های قلبی، فشار خون، یبوست، دیابت و … کمک می کند. همچنین، برای کاهش وزن، باید مقدار کالری و کربوهیدرات برنج قهوه‌ای را با نیازهای انرژی و فعالیت بدنی خود مطابقت دهید. به طور معمول، یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده حدود 200 کالری دارد.

زمان مصرف برنج قهوه‌ای نیز مهم است. بهتر است برنج قهوه‌ای را در وعده‌های ناهار یا شام مصرف کنید، زیرا در این زمان‌ها بدن نیاز به انرژی بیشتری دارد و می‌تواند کربوهیدرات‌ها را بهتر متابولیسم کند. اگر برنج قهوه‌ای را در وعده‌های صبحانه یا عصرانه مصرف کنید، باعث افزایش قند خون و انباشت چربی می‌شود. بنابراین، برای بهره‌برداری از خواص برنج قهوه‌ای، زمان و مقدار مصرف آن را با توجه به سبک زندگی و هدف خود تنظیم کنید.

فروشگاه برنج فسفری

فروش عمده برنج از فروشگاه برنج فسفری به عنوان پخش عمده برنج شمال به شما کمک می‌کند تا برنج اصیل ایرانی با کیفیت را بدون واسطه و مستقیم از کشاورزان تهیه کنید. قیمت‌های عمده برای تیراژ 500 کیلو به بالا بسیار مناسب بوده و قطعاً از تخفیفات قابل توجهی برخوردار خواهد بود . همچنین ارسال بسته ها به سراسر کشور به صورت رایگان انجام می‌شود. برنج فسفری به عنوان تولید کننده، به حق مشتریان اهمیت می‌دهد تا همیشه برنج درجه یک مصرف کنند. از این رو این سایت در هر شرایطی تضمین می‌کندکه کیفیت برنج‌های بسته بندی شده مرغوب و اعلاء باشند.

نتیجه‌گیری و پیشنهادات نهایی

برنج یک غذای مغذی و خوشمزه است که می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. اما برای استفاده بهینه از خواص برنج برای کاهش وزن، باید چند نکته را رعایت کنیم:

  • از برنج‌های رنگی و کامل استفاده کنیم که دارای فیبر، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بیشتری هستند.
  • مقدار برنج را متناسب با نیازهای انرژی و فعالیت بدنی خود تنظیم کنیم و از مصرف بیش از حد خودداری کنیم.
  • برنج را با سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی یا حیوانی، چربی‌های سالم و ادویه‌های معطر ترکیب کنیم تا غذای کامل و متنوعی داشته باشیم.
  • روش پخت برنج را به گونه‌ای انتخاب کنیم که حداقل آب مصرف کند و حداکثر خواص برنج را حفظ کند. بهتر است از پخت برنج با بخار یا آب جوش استفاده کنیم و از شیرین کردن برنج خودداری کنیم.

با رعایت این نکات، می‌توانیم از خواص برنج برای کاهش وزن بهره‌مند شویم و همچنین از طعم و مزه آن لذت ببریم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.

نظرات: 0 مشاهده