انجمن قلب آمریکا به تمام افراد توصیه می‌کند برای حفظ سلامتشان حداقل هفته‌ای 2 مرتبه ماهی، به‌خصوص ماهی‌های چرب حاوی امگا3 مصرف کنند. به طور کلی هر وعده ماهی مصرفی باید حدود حداقل 130-120 گرم یا به اندازه کف دست یک خانم، گوشت خالص انواع ماهی باشد. در این متن در نظر داریم 3 ماهی که بیشترین میزان امگا 3 را دارند را به شما معرفی کنیم.
سه ماهی که دارای بیشترین میزان امگا۳ هستند
منابع امگا 3 در مواد غذایی
ابتدا لازم است بداند که ما در کل 3 نوع امگا 3 داریم که هر کدام در ماده خوراکی متفاوتی یافت می‌شود:
- آلفا لینولنیک اسید ( alpha-Linolenic acid )
- ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA)
- دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA)
منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها، سرشار از ALA هستند؛ در حالی که انواع ماهی، جلبک دریایی و جلبک‌ها می‌توانند اسیدهای چرب DHA و EPA را تامین کنند. خوردن انواع منابع امگا ۳ بسیار مهم است.
بهترین فروشگاه ماهی و محصولات دریایی در ایران
ماهی مکملی برای کمبود امگا 3 بدن
متاسفانه بدن انسان قادر به تولید حجم مناسبی از امگا3 نیست. به همین دلیل هم متخصصان مصرف انواع ماهی سرشار از این اسید چرب پر خاصیت برای بدن را به همه افراد در تمام گروه‌های سنی توصیه می‌کنند.
3 مدل از انواع ماهی با بیشترین امگا 3
ماهی سالمون
اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی‌هایی وجود دارد که چرب‌تر هستند. ماهی سالمون معمولا در آب‌های سرد شنا می‌کند. از میان این ماهی‌ها برخی حلال گوشت و برای ما قابل مصرف هستند. یکی از بهترین انواع ماهی با بیشترین امگا 3، ماهی سالمون معروف با گوشت صورتی و نارنجی زیبا و خوش‌رنگ است.
این ماهی هم‌خانواده‌ی قزل‌آلا نیز دانسته می‌شود و شباهت فراوانی با آن دارد البته معمولا اندازه‌ی آن بزرگتر از قزل‌آلاست. این ماهی حلال گوشت دارای امگا 3 از پرطرفدارترین ماهی‌ها در سراسر جهان است و دلیل این پرطرفدار بودن، درکنار ظاهر دلچسب و طعم بی‌نظیر آن، یک ماهی غنی از امگا 3 است.
سالمون حتی اگر تازه‌صید هم نباشد، مثلا به صورت منجمد یا کنسروی، امگا 3 فراوانی دارد اما قطعا اگر تازه صید شده باشد و در اسرع وقت از صیادان خریداری شود، امگا 3 و سایر خواص آن زمین تا آسمان با انواع دیگری که تازه نیستند، فرق دارد! قیمت ماهی سالمون نسبت به دو مدل بعدی کمی بالاتر است.
ماهی قزل‌آلا
ماهی قزل‌آلا از پرطرفدارترین و معروف‌ترین ماهی‌های رودخانه‌ای است. این ماهی از نمونه ماهی‌ها چرب به شمار می‌رود که البته چربی آن مفید است و چربی‌های مضر دیگر را از بدن خارج می‌کند.
تفاوت ماهی قزل‌آلا با سالمون در رنگ گوشتشان است که در ماهی قزل‌آلا سفید و در ماهی سالمون سرخ‌رنگ است.
امگا 3 موجود در ماهی قزل‌آلا بین 2 تا 3 درصد است است یعنی در هر 100 گرم از این ماهی حدود 2 تا 3 گرم امگا 3 وجود دارد. با توجه به اینکه میزان استاندارد مصرف امگا 3 در بزرگسالان حدود نیم گرم به‌طور متوسط در روز است، می‌توان با مصرف 100 گرم ماهی قزل‌آلا در هفته تقریبا این مقدار را تامین کرد.
ماهی قزل‌آلا نسبت به سالمون قدری تیغ بیشتری دارد البته تیغ‌های هر دو ماهی نازک و لطیف است و هنگام پخت نرم می‌شود. همچنین می‌توان بخش زیادی از آن‌ها را با ستون فقرات هنگام پاک کردن، خارج کرد. قیمت ماهی قزل‌آلا به گونه‌ای تعیین شده که همه قادر به خرید آن باشند.
ماهی ساردین
ماهی پر امگا 3 دیگر، ماهی ساردین است. این کوچولوهای پرخاصیت از ماهی‌های ارزان قیمت هستند که به صورت کنسروی یا تازه به فروش می‌رسند. گوشت این ماهی‌ها نیز سرشار از خاصیت است و خواص آن خصوصا برای کودکان توصیه می‌شود.
ساردین به عنوان ماهی روغنی کوچک شناخته می‌شود به همین دلیل از منابع غنی امگا3 به شمار می‌رود. این ماهی با بیشترین امگا3، علاوه‌برآن، خواص بی‌نظیری چون پروتئین، ویتامین، آنتی‌بیوتیک و … دارد و برای تقویت پوست، بهبود کارکرد قلب و عروق و افزایش ایمنی بدن بسیار کمک کننده است.
اغلب مردم این ماهی را به صورت کنسروی تهیه می‌کنند اما نوع تازه‌ی آن هم توصیه می‌شود.
در نهایت اینکه مصرف امگا 3 را به دلیل اینکه بهترین مانع برای لخته شدن خون و در نتیجه پیشگیری ازسکته‌های مغزی و قلبی است فراموش نکنید. شما می‌توانید با خرید ماهی و گنجاندن آن در سبد محصولات خود باعث افزایش و بهبود رشد سلول‌های مغزی خود شده و از آلزایمر در سنین بالا جلوگیری کنید.
