کراتین چیست و چه خواص و عوارض جانبی دارد ؟

کراتین چیست و چه خواص و عوارض جانبی دارد ؟
16 رای ، 4.7 ستاره از 5

کراتین که گاهی کراتین مونوهیدرات نیز نامیده می شود ، در بین ورزشکاران پرورش اندام و بدنسازی بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای افزایش عضله است . تا کنون بیش از 500 نوع تحقیق مختلف در مورد اثرات کراتین بر رشد عضلانی ، متابولیسم بدن ، افزایش ظرفیت تمرینی و بسیار از موارد دیگر انجام شده است . به گفته محققان دانشگاه Baylor ، درصد بسیار بالایی از این تحقیقات نشان داده است که کراتین اثرات قابل توجهی دارد و حدود 30 درصد از این تحقیقات نشان داده است که کراتین فواید قابل ملاحظه ای ندارد . (1)

کراتین چیست و چه خواص و عوارض جانبی دارد ؟
کراتین چیست و چه خواص و عوارض جانبی دارد ؟

شواهد برخی از تحقیقات نشان داده است که نتایج مصرف کراتین در افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد . فواید مصرف کراتین ممکن است در برخی از افراد بیشتر باشد در حالی که در شخص دیگری ، عوارض جانبی مانند مشکلات معده و احتباس آب مشاهده شود. در این مطلب سعی می کنیم به برخی از فواید و عوارض جانبی مصرف کراتین اشاره کنیم .

کراتین منوهیدرات چیست ؟

کراتین مونوهیدرات در واقع نوعی پپتید است که از اسیدهای آمینه مختلف تشکیل شده است مانند گلیسین ، آرژنین و متیونین . کراتین برای اولین بار در دهه 1990 به مصرف عمومی رسید و پس از آن ورزشکاران المپیک اعلام کردند که برای بهبود عملکرد بدن و افزایش ظرفیت ورزشی از کراتین استفاده کرده اند .با وجود اینکه بسیاری از مصرف کننده های این مکمل تصور میکنند که مکمل کراتین طبیعی است ، در واقع اینطور نیست و مکمل های کراتین کاملا مصنوعی هستند .

کراتین مونوهیدرات مولکولی است که به صورت طبیعی در بدن انسان و به ویژه در ماهیچه های بدن وجود دارد . چیزی حدود 90 الی 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه های ما ذخیره شده است و بقیه آن در قلب ، مغز ، کبد ، بیضه ، و… موجود است . مصرف مکمل کراتین می تواند به افزایش تولید انرژی در بدن در قالب آدنوزین تری‌فسفات (ATP) کمک کند . آدنوزین تری‌فسفات به ذخیره و انتقال انرژی در دورن سلول کمک می کند .

ارزش غذایی کراتین

غذاهایی که ما مصرف می کنیم می توانند کراتین بدن ما را تامین کنند ولی کراتین موجود در خوراکی ها به سختی هضم می شود و در زمان پختن غذاها ، مقدار زیادی از کراتین آن از بین می رود . به همین دلیل ، مکمل های کراتین مورد استفاده قرار می گیرد . برخی از منابع غذایی کراتین عبارتند از : گوشت گاو ، گوشن مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر گاو ، شیر گوسفند ، استخوان گاو و گوسفند و … میزان کراتین موجود در جگر گاو و گوسفند بسیار پایین است و معمولا در زمان پخته شدن از بین می رود . با توجه به اینکه افراد گیاهخوار از بسیاری از منابع غذایی کراتین محروم هستند ، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند .
یک قاشق چای خوری (تقریبا 5.25 گرم پودر کراتین ) حاوی 5 گرم کراتین مونوهیدرات ، 0الی 5 کالری انرژی ، می باشد و هیچگونه چربی ، قند ، ویتامین و سایر مواد معدنی ندارد.

فواید مصرف کراتین

کمک به سنتز پروتئین

این خاصیت کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند . برخی از تحقیقات نشان می دهد یک هفته مصرف کراتین می تواند حدود 2/1 الی 2/2 کیلوگرم جرم بدن را افزایش دهد که بخشی از این افزایش ، مربوط به احتباس آب است . (2)

بهبود و افزایش قدرت و جلوگیری از خستگی

ظرفیت ذخیره سازی کراتین در ماهیچه های ما بسیار محدود است ولی با افزایش توده عضلانی ، میزان ذخایر کراتین نیز افزایش پیدا می کند . مصرف کراتین می تواند با انرژی رسانی به سلول های ماهیچه های بدن از افت انرژی در طول تمرینات عضلانی شدید جلوگیری کرده و از خستگی جلوگیری کند .این خاصیت باعث می شود تا حداکثر نتیجه ممکن را از تمرینات ورزشی دریافت کنید .

سایر فواید احتمالی کراتین

    •  خاصیت ضد عفونی کننده دارد و ممکن است به حفظ سلامت مغز کمک کند
    • با توجه به مطالعاتی که در حیوانات انجام شده است می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند .
    • مطالعاتی نشان داده است که ممکن است به سلامت قلب و عروق کمک کند
    • می تواند به تراکم استخوانی کمک کند
    • و…

عوارض جانبی کراتین

آیا مصرف کراتین خطرناک است ؟

به نظر می رسد که خیر . مصرف کراتین معمولا برای ورزشکاران و حتی افراد معمولی امن است ولی ممکن است در شرایطی برای برخی از افراد با عوارض جانبی همراه باشد . برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف کراتین عبارتنداز :

  •  افزایش شدید وزن به دلیل جمع شدن آب زیر پوستی / پف کردن پلک و زیر چشم /  غبغب / تورم دست ها و پاها / افزایش سایز شکم
  • حالت تهوع / استفراغ / اسهال
  • یبوست / شکم درد /

آیا مصرف کراتین برای زنان مضر است ؟

خیر مصرف این مکمل برای خانم ها نیز مانند آقایان می تواند مفید باشد و هیچ تفاوت جنسیتی در مصرف کراتین وجود ندارد .ولی در دوران بارداری بهتر است زیر نظر پزشک باشد و از مصرف این مکمل در دوران بارداری و شیردهی بدون نظر پزشک خودداری شود .

آیا کراتین به کلیه آسیب می رساند؟

برخی از مطالعات در این مورد انجام شده است و به نظر نمی رسد که مصرف کراتین برای کلیه های سالم ضرری داشته باشد . (3) کلیه ها به راحتی می تواند متابولیسم کراتین را انجام داده و کراتین را از طریق ادرار دفع کنند . با این حال کسانی که دچار اختلالات کلیوی هستند و یا داروهای ادرار آور مصرف می کنند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند .

کراتین چگونه باید مصرف شود؟

از مصرف بیش از حد کراتین خودداری کنید . مصرف میزان بالایی از این مکمل نمی تواند فواید آن را افزایش دهد . برخی از افراد ممکن است با مصرف کراتین در شب و نزدیک زمان خواب ، دچار مشکلاتی در معده شوند به همین دلیل بهتر است که این مکمل چند ساعت قبل از خواب مصرف شود . سعی کنید کراتین را با معده خالی مصرف نکنید و مصرف این مکمل همراه با وعده غذایی می تواند مناسب تر باشد . در دوره مصرف کراتین باید به میزان کافی آب بنوشید تا اثرات آن به حداکثر میزان ممکن برسد .

برخی از تحقیقات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات و پروتئین همراه با کراتین ، می تواند کارایی و فواید آن را افزایش دهد . (4) شواهدی نشان می دهد که مصرف کراتین قبل از شروع تمرینات ورزشی می تواند تاثیرات بهتری داشته باشد با این حال مصرف این مکمل در طول روز نیز تاثیرات بسیاری برای ورزشکاران و افراد معمولی دارد . برخی از ورزشکاران برای دریافت نتایج بهتر ممکن است از یک دوره بارگیری کراتین استفاده کنند به این معنی که به تدریج دوز مصرف کراتین را افزایش داده و بعد از مدت خاص ، به طور ناگهانی میزان مصرف را کم می کنند . یا ممکن است برخی از افراد به صورت متناوب ، دوزهای مصرفی را افزایش داده و سپس به صورت متناوب ، مصرف کراتین را کم کنند . نحوه مصرف این مکمل بستگی به هدف شما از مصرف آن دارد .

کارشناسان توصیه می کنند در زمان شروع مصرف کراتین و در دوره ” بارگیری کراتین ” ، با میزان 3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شروع کنید . برای مثال کسی که 79 کیلوگرم وزن دارد برای 5 الی 7 روز اول بهتر است روزانه 25 گرم کراتین مصرف کند . این میزان را بعد از یک هفته به 5 الی 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش داده و سه هفته ادامه دهید . بعد از سه هفته شما می توانید دوز مصرفی را کمتر کرده و به مدت طولانی ادامه دهید .

تهیه و ترجمه اختصاصی/ pamuh.com ©

مطالب مشابه این موضوع

نظر یا سوال شما در این مورد چیه ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمی شود و محرمانه است.در صورتیکه ایمیل معتبر و بدون www وارد کنید دیگران میتوانند به شما پاسخ دهند و این پاسخ برای شما ایمیل خواهد شد.