آیا با رژیم غذایی بدون ورزش می‌توان لاغر شد؟
یکی از سوالاتی که معمولا افراد در زمان کاهش وزن و لاغری می‌پرسند، این است که آیا می‌توان بدون فعالیت بدنی و ورزش و تنها با داشتن یک رژیم غذایی، به وزن ایده‌آل رسید و چربی‌ها را کاهش داد. برای پاسخ به این سوال باید بگوییم که، بله شما می‌توانید بدون ورزش یا افزایش میزان فعالیت بدنی خود وزن کم کنید، اما به شرطی که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود بسوزانید.
در واقع باید عنوان کنیم که عوامل زیادی در افزایش وزن نقش دارند، اما دلایل اصلی معمولا شامل مصرف بیش از حد کالری و عدم فعالیت بدنی کافی هستند. به این ترتیب، با کاهش میزان کالری دریافتی خود می‌توانید وزن کم کنید. اما این امکان برای شما فراهم است که با کاهش کالری دریافتی، افزایش سطح فعالیت برای سوزاندن کالری بیشتر یا هر دو، میزان وزن بیشتری کم کنید.
فعالیت بدنی و ورزش، که دو چیز متفاوت‌اند، برای سلامتی شما بسیار مفید هستند و در کنار فواید سلامتی، به شما کمک خواهند کرد که تغییرات مثبتی در بدن خود ایجاد کنید. در واقع، با ورزش و فعالیت بدنی می‌توانید به یک سبک زندگی متعادل و سالم دست پیدا کنید.
اما فرق داشتن رژیم غذایی بدون ورزش و با ورزش چیست؟ بیایید در ادامه در مورد تحقیقاتی که در رابطه با کاهش وزن از طریق محدودیت کالری و رژیم و همچنین در رابطه با محدودیت کالری و ورزش صحبت کنیم و این دو روش کاهش وزن را با هم مقایسه کنیم.
لاغری تنها با رژیم غذایی
برای کاهش وزن تنها از طریق رژیم لاغری، باید میزان کالری دریافتی خود در روز را کم کنید. به عنوان مثال، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:
- شما معمولا ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنید و این مقدار بیشتر از میزان کالری است که در روز می‌سوزانید.
- شما کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز کاهش می‌دهید و به این ترتیب، دچار کسری کالری خواهید شد.
- نتیجه نهایی این است که به کاهش وزن نزدیک شوید.
هرچه میزان کالری دریافتی خود را به‌صورت روزانه کم کنید، روند کاهش وزن شما سرعت بیشتری خواهد گرفت. اما کاهش شدید کالری اصلا راه درستی در نظر گرفته نمی‌شود و به شما در حفظ و مدیریت وزنتان در بلندمدت کمک نمی‌کند.
برخی از رژیم‌های کم کالری و لاغری باعث به‌وجود آمدن تغییراتی بعضا ناخوشایند و خطرناک در بدن شما می‌شوند که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش اشتها
- از دست دادن توده عضلانی
- کاهش تعداد کالری‌هایی که بدن شما در روز می‌سوزاند
تمام این موارد، حفظ وزن در طولانی‌مدت را بسیار سخت می‌کند. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می‌کنند که به یک‌باره کالری دریافتی خود را کم نکنید تا بتوانید این عوارض جانبی را به حداقل برسانید و در عین حال، شکل پایدارتری از کاهش وزن را داشته باشید.
به گفته متخصصان، اگر رژیم لاغری دارید، باید مطمئن شوید که کالری کمتری در روز دریافت می‌کنید. به همین خاطر، بسیاری از افراد برنج سفید را در برنامه غذایی خود قرار نمی‌دهند زیرا سرشار از کالری و کربوهیدرات است. اما با این حال، نخوردن برنج برای لاغر شدن اصلا ایده خوبی برای شما نخواهد بود و نمی‌توان گفت برای رژیم لاغری ضروری است.
لاغری با رژیم غذایی همراه با ورزش
مطمئنا می‌توانید بدون تغییر در سطح فعالیت بدنی خود، وزن کم کنید. اما تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیب رژیم لاغری و کاهش میزان کالری دریافتی با افزایش فعالیت بدنی، می‌تواند ترکیبی موثرتر در کاهش وزن باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ روی ۲۳۹ نفر انجام شد که در این مطالعه افراد به چهار گروه تقسیم شدند:
- یک گروه فقط محدودیت دریافت کالری داشتند.
- گروهی دیگر دریافت کالری را محدود کردند، اما تمرینات قدرتی را نیز انجام می‌دادند.
- گروهی دیگر دریافت کالری را محدود کردند، اما در تمرینات استقامتی شرکت می‌کردند.
- گروهی دیگر محدودیت کالری داشتند، تمرینات قدرتی و تمرینات استقامتی را نیز به‌طور همزمان داشتند.
همه شرکت‌کنندگان در این مطالعه دارای رژیم غذایی بودند که در آن ۲۵ تا ۳۰ درصد میزان دریافتی کالری خود را کاهش می‌دادند. آنها این برنامه را تا ۶ ادامه دادند. (از ۲۳۹ نفری که در این مطالعه شرکت کردند، ۱۸۰ نفر تا پایان ادامه دادند.)
همان‌طور که انتظار می‌رفت، همه گروه‌ها در رژیم غذایی با کالری محدود مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند. اما پس از ۳ سال، اکثر گروه‌ها بیشتر وزنی را که از دست داده بودند، دوباره به‌دست آوردند. تنها استثنا آن گروهی بود که رژیم لاغری داشتند و تمرینات قدرتی و استقامتی را همزمان ادامه می‌دادند. این گروه توانسته بود تا مقدار زیادی از چربی بدن را در طولانی‌مدت بسوزاند. این درست همان چیزی است که شما از کاهش وزن می‌خواهید، درست است؟
علاوه بر این، با وجود کاهش وزنِ یکسان در تمام گروه‌ها، گروه‌هایی که تمرین داشتند چربی بیشتری را سوزانده بودند و توده‌های بدون چربی خود را حفظ کرده بودند. گروه اول که تنها رژیم غذایی داشت، توده‌های بدون چربی بدن خود را نیز از دست داده بود. از دست دادن عضله می‌تواند روی متابولیسم بدن اثر منفی بگذارد و حفظ وزن را سخت‌تر کند.
بنابراین اگرچه کاهش وزن تنها از طریق کاهش کالری ممکن است، اما اگر کمی فعالیت بدنی به برنامه خود اضافه کنید تا به وزن ایده‌آل خود برسید و آن را در طولانی‌مدت حفظ کنید، بهترین گزینه را برای لاغری انتخاب کردید.
منبع: مجله اسنپ اکسپرس