مصرف کراتین در افراد مسن

کراتین یک ماده شیمیایی در بدن است که بیشتر در ماهیچهها و مغز یافت میشود.

شما میتوانید با خوردن غذاهای دریایی مانند ماهی و همچنین گوشت قرمز کراتین دریافت کنید، اما اگر ورزش میکنید میتوانید مقادیر بیشتر این ماده انرژیزا را با مصرف مکملهای کراتین به دست بیاورید. البته لوزالمعده و کلیهها هم روزانه حدود 1 گرم کراتین تولید میکنند. کراتین برای تأمین انرژی بدن ضروری است. حالا میخواهیم ببینیم که آیا این ماده برای افراد مسن هم خوب است یا خیر؟

آیا کراتین برای افراد مسن خوب است؟

حدود 95 درصد از کراتینی که دریافت میکنید در ماهیچههای اسکلتی ذخیره میشود. وقتی فعالیت میکنید کراتین به انرژی تبدیل میشود و به شما توانایی انجام فعالیتها را میدهد. مکملهای کراتین برای کمک به بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران و همچنین افراد مسن کاربرد دارند.

کراتین فواید دیگری هم برای افراد مسن دارد. مصرف مکملهای کراتین بهویژه در افراد مسن به آن­ها در انجام فعالیتهای مختلف زندگی روزمره کمک میکند و باعث بالا رفتن کیفیت زندگی میشود.

فواید کراتین برای  افراد مسن

کراتین مزایای زیادی دارد. برخی از این مزایا ازلحاظ علمی ثابتشده هستند.

در اینجا به تعدادی از فواید کراتین اشاره میکنیم:

1. با افزایش سن بسیاری از عملکردهای بدن کاهش پیدا میکند. کراتین با این کاهشها مقابله میکند. یکی از شناختهشدهترین فواید کراتین کمک به افزایش حجم عضلانی و سرعت بخشیدن به رشد عضلات است. این موضوع برای افراد مسنی که به سارکوپنی مبتلا هستند بسیار اهمیت دارد. سارکوپنی با عواملی مانند کاهش توده عضلانی (دیناپنی)، توده استخوانی (پوکی استخوان)، عملکرد فیزیکی و همچنین ضعف در ارتباط است.

اگرچه سارکوپنی بیشتر در افراد مسنی که فعالیت بدنی ندارند دیده میشود، اما در افرادی که در طول زندگی خود فعالیت بدنی دارند و ورزش می­کنند هم غیرمعمول نیست. بنابراین، درحالیکه ورزش و فعالیت برای جلوگیری از سارکوپنی ضروری است، عدم فعالیت بدنی تنها عامل ابتلا به سارکوپنی نیست.

مصرف کراتین میتواند این عوامل را کاهش داده و یا از بروز آنها جلوگیری کند. همچنین افراد مسنی که کراتین مصرف میکنند معمولاً زمین نمیخورند و استخوانهای آنها دچار شکستگی نمیشوند.

2. کراتین عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد. در یک مطالعه تعدادی از افراد 57 تا 70 ساله تحت آزمایش قرار گرفتند. این افراد به مدت 7 تا 52 روز تمرین کردند. تعدادی از آنها کراتین مصرف کردند و تعدادی هم کراتین مصرف نکردند. افرادی که کراتین مصرف کرده بودند عضلاتشان بدون وجود چربی رشد کرده بود، درصورتیکه تغییری در عضلات آنهایی که کراتین مصرف نکرده بودند دیده نشد.

با افزایش سن، ماهیچههای پایینتنه افراد ضعیف میشوند، به همین دلیل مصرف کراتین مؤثر است و میتواند باعث قدرتمند شدن ماهیچههای پایینتنه در افراد مسن شود.

3. کراتین با دیابت مبارزه میکند. دیابت نوع 2 یک بیماری است که در آن بدن نمیتواند از انسولین درست استفاده کند. افراد مسن یا پیر بیشتر در معرض ابتلا به این نوع دیابت قرار می­گیرند.

مصرف مکمل کراتین در کنار یک برنامه ورزشی مناسب قند خون را در افراد مبتلابه دیابت نوع 2 کنترل میکند.

البته اگر به دیابت مبتلا هستید باید با مشورت پزشک کراتین مصرف کنید.

4. کراتین با برخی از بیماریهای عصبی مبارزه میکند. مطالعات جدید نشان داده­اند که مصرف کراتین میتواند به جلوگیری از بیماریهای عصبی مرتبط با افزایش سن کمک کند. تعدادی از این بیماریها عبارتاند از:

• بیماری پارکینسون
• بیماری هانتینگتون
• اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) یا بیماری لو گریگ
• بیماری آلزایمر

البته اگر این بیماریها در مراحل پیشرفته باشند کراتین نمیتواند بهراحتی روی آنها اثر بگذارد.

5. کراتین با خستگی مقابله میکند. مصرف دوزهای بالای کراتین به مدت کوتاه به افراد مسن کمک میکند تا انرژی بیشتری در طول روز داشته باشند.

کراتین به کاهش خستگی ذهنی و عضلانی، خصوصاً در قسمت پایینتنه افراد مسن کمک میکند.

6. کراتین پیری پوست را کاهش میدهد. استفاده از کرمهای موضعی حاوی کراتین میتواند رشد کلاژن را تحریک کند. کلاژن با انعطافپذیر نگه داشتن پوست از ظاهر شدن چینوچروک جلوگیری میکند و پوست شما را جوان و شاداب نگه میدارد.

در یک مطالعه نشان داده شد که افراد مسنتری که از کرم حاوی کراتین به مدت 6 هفته استفاده کردند موارد زیر در آنها کاهش پیدا کرد:

• افتادگی گونه
• چروک­ پنجه کلاغی
• چینوچروک زیر چشم

بنابراین اگر میخواهید دچار چینوچروک نشوید و سنتان کمتر نشان دهد میتوانید از مکملهای کراتین و کرمهای موضعی حاوی کراتین استفاده کنید.

دوز مصرفی کراتین

اگر میخواهید بدانید که چقدر کراتین برای شما لازم است، باید ببینید که هدف شما از مصرف کراتین چیست. همچنین دوز کراتین به این بستگی دارد که در رژیم غذایی شما گوشت وجود دارد یا خیر.

در یک رژیم غذایی معمولی همهچیزخوار یا گوشتخوار حدود 1 تا 2 گرم کراتین در روز مصرف میشود. گیاهخواران و وگان­ها معمولاً مقدار کمتری کراتین دریافت میکنند.

مصرف دوز بالای کراتین به مدت کوتاه برای افراد مسن بیخطر است. دو مدل دوز رایج مصرف کراتین در زیر آمده است:

• روزانه 20 گرم به مدت 7 روز و سپس 10 گرم به مدت 7 روز
• روزانه 20 گرم به مدت 10 روز و سپس 4 گرم به مدت 20 روز

بهتر است مقدار مصرفی شما از این مقادیر بیشتر نشود، اما میتوانید با مصرف مقدار کمتر از این موارد گفتهشده هم اثرات مثبت کراتین را مشاهده کنید.

عوارض جانبی رایج کراتین

• حالت تهوع یا درد معده
• اسهال
• گرفتگی عضلات
• افزایش وزن

ملاحظات ایمنی در مورد کراتین

معمولاً کراتین بهعنوان یک مکمل بیخطر شناخته میشود، اما همانطور که در بالا اشاره کردیم ممکن است عوارض جانبی هم داشته باشد. بنابراین اگر مواردی که بیان میکنیم را تجربه میکنید بهتر است از مصرف کراتین اجتناب کنید:

• بیماری کلیوی؛
• دیابت؛
• دهیدراته شدن یا کمآبی بدن.

هنگام مصرف کراتین به نکات زیر توجه کنید:

1. اثرات تأخیری: تقریباً 28 روز طول میکشد تا اثرات مکملهای کراتین را بر روی انرژی بدن و ماهیچهها ببینید.
2. تداخلات: نوشیدن کافئین یا مصرف مکملهای گیاهی مانند افدرا (ephedra) یا ما هوانگ (Ma Huang) همراه با مصرف کراتین ممکن است خطر ابتلا به مشکلات پزشکی جدی ازجمله سکته را افزایش دهد. استفاده از کراتین همراه با مصرف روزانه کافئین بالای 300 میلیگرم ممکن است باعث پیشرفت بیماری پارکینسون شود. البته برای این موضوعات به تحقیقات بیشتری نیاز است.
3. افزایش وزن: شاید کراتین باعث جمع شدن آب در ماهیچههای بدن شود، بنابراین ممکن است هنگام مصرف مکملهای کراتین وزن اضافه کنید. برای اینکه چاق نشوید باید همراه با مصرف مکملهای کراتین ورزش کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، بهتر است از مصرف کراتین خودداری کنید.
4. مصرف کراتین غیرقانونی است: سازمان غذا و داروی ایالاتمتحده (FDA) مکملهای غذایی را غیرقانونی اعلام کرده است. برای مصرف کراتین باید از نوع مکمل و کیفیت و کمیت آن مطمئن شوید و بعد برای مصرف آن اقدام کنید.

تفاوت بین جوانان و افراد مسن چیست؟

یک تفاوت مهم بین افراد مسن و جوانان انرژی سلولی است. انرژی سلولی توانایی هر سلول برای تولید انرژی، سمزدایی از ترکیبات مضر و دفاع از خود در برابر آسیب رادیکالهای آزاد و سایر حملات است. افزایش استرس اکسیداتیو، همراه با ناتوانی سلول در تولید مولکولهای انرژی ضروری مانند ATP، یکی از علائم پیری است و در بسیاری از بیماریها وجود دارد. با گذشت زمان، سلولهای مسن ممکن است آسیب ببینند و دچار مرگ سلولی شوند. در جوانان سلولهای جدید و سالم بهسرعت سلولهای پیرتر را ترمیم یا جایگزین میکنند، اما این روند با افزایش سن کند میشود.

همانطور که مطالعات در افراد مسن نشان میدهند، مکملهای کراتین میتوانند از کاهش فیزیولوژیکی عملکرد و انرژی بدن جلوگیری کنند. کراتین میتواند یکی از بیخطرترین و مؤثرترین مکملهای بدون نسخه باشد که در حال حاضر از آن برای افزایش انرژی سلولی استفاده میشود.

کلام آخر

با افزایش سن و کاهش تحرک، تحلیل رفتن یا آتروفی عضلانی معمولاً در افراد مسن اتفاق میافتد. کراتین از ماهیچههای بدن که در طول حرکات با شدت بالا و استقامت کم مانند وزنهبرداری و دوی سرعت به کار گرفته میشوند حمایت میکند و از ضعیف شدن آنها در سنین بالا جلوگیری به عمل میآورد. البته توجه داشته باشید که در هنگام مصرف مکملهای کراتین ورزش را فراموش نکنید.