8 رویه اشتباه در بدنسازی بانوان که همین حالا باید آنها را کنار بگذارید!

()

وبسایتها و شبکه‌ های مجازی که در حوزه تناسب اندام بانوان فعالیت دارند گاهاً مطالب و ادعاهای اشتباه زیادی را مطرح می‌کنند و با ارائه یک برنامه تمرینی یا رژیم غذایی خاص چاقی یا لاغری ادعا میکنند که با استفاده از این برنامه‌ها بسرعت به تناسب اندام خواهید رسید.

 8 رویه اشتباه در بدنسازی بانوان که همین حالا باید آنها را کنار بگذارید!
8 رویه اشتباه در بدنسازی بانوان که همین حالا باید آنها را کنار بگذارید!

باورهای غلط در مورد تناسب اندام و بدنسازی بانوان

روشهای اشتباهی که در بدنسازی بانوان باید کنار گذاشته شوند

خانم‌ها همیشه به فیتنس، آمادگی بدنی و داشتن هیکلی مناسب اهمیت می‌دهند و بسیاری از مربیان یا فعالین در حوزه بدنسازی از این موضوع استفاده کرده و با کاربرد عناوینی مثل «ترفندی ساده برای رسیدن به اندام ایده‌آل» و یا «کلید موفقیت برای سوزاندن سریع چربی شکم» سعی در جلب نظر آنها برای ارائه خدمات خود دارند.

مطالعه کردن مجلات بدنسازی مخصوصاً مجلات آنلاین روش بسیار خوبی برای کسب دانش است اما باید مراقب مجلات ورزشی و یا مقالاتی که وعده‌های زود بازده مثل راه حل‌هایی سریع برای رفع مشکلات تناسب اندام می‌دهند باشید.

8 رویه اشتباه در بدنسازی و تناسب اندام بانوان

1- وزنه‌های سبک بلند کنید!

مطمئنا این جمله را بارها شنیده‌اید که زنان نباید وزنه‌های سنگین بلند کنند تا هیکل خیلی گنده و حجیمی مثل مردان پیدا نکنند. پس وزنه‌های سبک بلند کنید تا عضلات زیبا و جذابی داشته باشید. اما چنین نظری کاملا اشتباه است.

اما چرا؟ عضلات زنان و مردان غیر از مواردی خاص مانند ریکاوری و قدرت بازیابی متفاوت با هم تفاوت عمده‌ای ندارند و هر دو تقریباً بافت عضلانی مشابهی دارند. از طرفی میزان هورمون تستوسترون زنان حدود یک دهم مردان است که البته در عضله سازی هم مؤثر می‌باشد ولی رسیدن به آن میزان حجم عضلانی مردان با این میزان هورمون بسیار مشکل است.

راه اصولی: شما باید در برنامه تمرینی روزانه خود سعی در بلند کردن وزنه‌هایی داشته باشید تا عضلات بدنتان را به چالش بکشید. این کار تنها راهی است که می‌توانید ظاهر بدنتان را تغییر دهید. در غیر این صورت تمرین کردن با 3 ست 10 تایی با وزنه سبک و دست کشیدن از تمرین قبل از اینکه بدنتان کاملاً تحت فشار قرار گرفته باشد، فایده خاصی نخواهد داشت.

2- فقط سالاد بخورید!

معمولا دیده‌اید که برنامه غذایی خانم‌ها شامل مقدار زیادی سالاد است و رژیم غذایی مردان حاوی منابع غنی پروتئینی مثل استیک گوشت، سینه مرغ و کربوهیدرات. اما چرا طرز فکر عمومی به این شکل است که زنان باید وعده‌های سبک‌تر، با درصد چربی و گوشت کمتر بخورند؟

قبول داریم که به طور کلی زنان در مقایسه با مردان به میزان کالری کمتری نیاز دارند که این مورد بخاطر چندین فاکتور مهم مثل تفاوت در مقدار هورمون تستوسترون، میزان متابولیسم، حجم کلی توده بدنی است اما به این معنی نیست که زنان نیازی به خوردن غذاهای مختلف ندارند.

بالاخره خانمها چه غذاهایی بخورند؟ خوردن پروتئین به شکل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ، پودر پروتئینی و لبنیات بسیار لازم است. تا زمانی که پروتئین کافی و با کیفیت به همراه سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده نشاسته دار دریافت نکنید، انرژی لازم برای انجام تمرینات سخت و فشرده نخواهید داشت.

بالاخره خانمها چه غذاهایی بخورند؟
بالاخره خانمها چه غذاهایی بخورند؟

خوردن غذاهای متنوع در برنامه بدنسازی و رژیم غذایی بانوان ضروری است

3-کربوهیدرات نخورید!

یک برنامه بدنسازی برای رسیدن به اندام ایده‌آل نیاز به رژیم غذایی کامل دارد. رژیم‌های غذایی جدید مثل رژیم‌های فاقد کربوهیدرات که فقط معروف هستند و وعده‌های زیادی جهت کاهش وزن می‌دهند، انرژی مورد نیاز شما برای انجام تمرینات در باشگاه را تأمین نخواهند کرد.

خانمها کربوهیدارت مصرف کنند چون کربوهیدرات‌ها برای پر کردن ذخایر انرژی، ترمیم بافت، سلامت کلی بدن و مغز و عملکرد اندام‌ها مهم هستند. پس حتما مواد غذایی مثل جو دوسر، برنج، سیب زمین، کینوآ و جوانه گندم را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

همچنین بخوانید: بهترین مکملهای بدنسازی برای بانوان

4- روی تمرینات هوازی تمرکز کنید

تمرینات هوازی یا قلبی – عروقی متابولیسم بدن را بهتر می‌کنند، کالری سوزی را فعال کرده و عملکرد سیستم گردش خون و قلب را بهبود می‌بخشند اما دلیل نمی‌شود که تنها فرم ورزشی شما باشد.

شیوه‌های مختلف تمرینی را به کار ببرید! ورزش‌های هوازی به افزایش متابولیسم بدن برای چربی سوزی بهتر کمک می‌کنند و تمرینات مقاومتی هم باعث عضله سازی و افزایش قدرت بدن و تداوم روند چربی سوزی و بهتر کردن آن می‌شوند.

5- لیفت‌های سنگین انجام ندهید!

بسیاری از مواقع به زنان توصیه می‌شود که فقط حرکاتی مثل پشت بازو کیک بک، تقویت عضلات بغل ران با کش و جلو بازو تک دمبل انجام دهند. با اینکه این گونه تمریناتی که فقط یک گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند برای خانم‌ها عالیست اما هیچ اشکالی در انجام حرکات لیفت سنگین مثل پرس سینه، پرس سرشانه، حرکت پارویی، اسکات و حتی ددلیفت وجود ندارد.

حرکات لیفت سنگین به عضله سازی کل بدن و چربی سوزی بیشتر و استقامت بدنی عالی منجر می‌شوند و چون چندین گروه عضلانی هدف قرار می‌گیرند و در کمترین زمان بیشترین فشار را به عضلات خود وارد می‌کنید.

شیوه‌های مختلف تمرینی را به کار ببرید!
شیوه‌های مختلف تمرینی را به کار ببرید!

لیفت های سنگین در برنامه بدنسازی خانم ها هیچ ایرادی ندارد

6 – سویا و توفو بخورید

برخی افراد عقیده دارند که سویا تولید تستوسترون را در مردان کمتر می‌کند و در نتیجه خوردن آن برای زنان خیلی خوب است. با اینکه خوردن این غذاها مشکلی برای زنان ندارد اما مجبور نیستید فقط به این گزینه‌های غذایی فکر کنید. مواد غذایی مثل پسته، بادام، شیر و کلم پیچ هم باید مصرف کنید تا سلامت بدنتان تضمین شود.

7 – برنامه بدنسازی بانوان باید ساده و راحت باشد

خیلی از اوقات با این جمله مواجه می‌شویم که برنامه ورزشی زنان نباید سخت و فشرده باشد اما چنین چیزی درست نیست. زنان باید سخت تمرین کنند و حتی فشرده‌تر از برنامه ورزشی مردان تمرین کردن هم اشکال ندارد. البته با ظهور کراس فیت و برنامه مسابقات المپیای زنان این نگرش تا حد زیادی تغییر کرده است.

8 – رها کردن تمرینات ورزشی خیلی دشوار مشکلی ندارد

بارها شده که روی توان بدنی زنان و فشار تمرینات بر بدن آنها صحبت شده و حتی گاهی اوقات گفته می‌شود که اگر برخی زنان نمی‌توانند فشار بالای تمرینات را تحمل کنند مشکلی ندارد چون برای این تمرینات ساخته نشده‌اند.

این گفته‌ها از پایه اشتباه است. شما باید برنامه تمرینی سخت و دشوار هم داشته باشید و در باشگاه هر میزان که می‌توانید به بدنتان فشار وارد کنید. پس با رعایت اصول تمرینی و داشتن برنامه غذایی و تمرینی حرفه‌ای، از انجام هیچ تمرینی دوری نکنید و به شیوه‌ها و باورهای غلط اعتنایی نداشته باشید.

ما در سایت بدنسازی ایکس پرو به آدرس xpro.fitness همواره پاسخگوی سوالات شما در زمینه بدنسازی و تناسب اندام بانوان هستیم.

این مطلب برای شما مفید بود ؟

ستاره سمت چپ بیشترین امتیاز است.لطفا به نویسنده این مطلب ستاره بدید.

میانگین آراء / 5. تعداد:

اولین نفری باشید که به این نویسنده امتیاز میده 🙂

خیلی متاسفم که مطلب رو دوست نداشتی

برای ارتقاء مطلب کمکم میکنی ؟

لطفا دلیل اینکه مطلب رو دوست نداشتی بهم بگو

نظر یا سوال شما در این مورد چیه ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمی شود و محرمانه است.در صورتیکه ایمیل معتبر و بدون www وارد کنید دیگران میتوانند به شما پاسخ دهند و این پاسخ برای شما ایمیل خواهد شد.

8 نظر ارسال شده است.
  1. مهسا می گوید

    درود و احسنت ب شما. مقاله بسیار کاربردی بود من برای دوستامم shareکردم که بخونن ممنون از این همه اطلاعات جامع

  2. سمیرا می گوید

    من 38 سال سن دارم متاهلم و دو فرزند دارم و قصدم اینه توی خونه یه سری تمرینات ورزشی انجام بدم آیا میتونم از شما کمک بگیرم؟

    1. ایکس پرو می گوید

      با سلام خدمت شما بله حتما میتونید.
      کافیه وارد سایت بدنسازی ایکس پرو بشید و بخش بدنسازی ویژه بانوان رو باز کنید.
      از برنامه‌های متنوع بدنسازی گرفته تا انواع رژیمهای غذایی ویژه بانوان در اختیار شماست.

  3. ساناز می گوید

    حقیقت من صب تا شب سرکارم وقت باشگاه رفتن ندارم میخام تو خونه ی سری تمرینات انجام بدم میشه راهنماییم کنید واقعا دنبال یه انگیزه ام که تمرینات رو شروع کنم 21 سالمه

  4. Mahsa می گوید

    سلام وقت بخیر و تشکر از مطالب مفیدتون. خواستم بدونم ساخت عضله در خانمها بیشتر به چه عواملی وابسته هستش؟و تغییرات هورمونی چه زمانی مانع عضله سازی میشه ؟

    1. کامیار می گوید

      با سلام و احترام

      بطور خلاصه : تمرینات منظم – تغذیه مناسب – اسرتحت و خواب کافی عوامل شاخصی هستند که موجب رشد عضلانی در خانمها میشن. البته با توجه به کند انقباض بودن تارهای عضلانی در خانمها، به تمرینات گروه های عضلانی بیش از یکبار در هفته نیاز است.

  5. مهسا می گوید

    من 27 سالمه و با قد 176 سانت از وزن 90 کیلو رسیدم به وزن 70 و بیست کیلو در عرض 2 ماه و نیم کم کردم آیا این کم کردن وزن اصولی بوده؟

    1. امیر می گوید

      با توجه به این مقدار کاهش وزن زیادی داشتین.
      حداکثر مقدار نرمال کاهش وزن در طول یه ماه حدود دو کیلو و نیم است