غذاهای کم پروتئین که از امروز می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند

5
(2)

طی سال‌های اخیر تحقیقات زیادی بر تاثیر انواع رژیم‌های غذایی بر وضعیت سلامتی افراد مختلف انجام شده است. یکی از انواع رژیم‌های مورد بحث در این مدت، رژیم غذایی کم پروتئین است. در این مقاله با بعضی مزایای این رژیم و خوراکی‌هایی که حاوی پروتئین کم هستند، آشنا خواهید شد.

غذاهای کم پروتئین که از امروز می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند
غذاهای کم پروتئین که از امروز می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند

پروتئین برای چه کسانی مناسب نیست؟

محققان توصیه می‌کنند بهتر است بیشتر افراد بزرگسال 10 درصد از کالری‌های دریافتی‌شان را از پروتئین به دست آورند؛ بنابراین رژیم غذایی باید حاوی پروتئین کمتر باشد تا بدن سلامت بیشتری را تجربه کند. ضمن اینکه بسیاری از افراد نمی‌توانند مقادیر بالای پروتئین را تحمل کنند؛ به همین دلیل ممکن است دچار علائمی مثل حالت تهوع شوند یا حتی آسیب‌هایی به مغزشان وارد شود. دسته دیگری که بهتر است سراغ این رژیم بروند، بیماران کلیوی هستند؛ البته نه همه آن‌ها.

  • زمانی که خوراکی‌های حاوی پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شروع به تولید ماده‌ای به نام اوره می‌کند. اوره به خودی خود مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما اگر کلیه‌های شما مشکل داشته باشد و خوب کار نکند، ممکن است اوره در خون بدن جمع شود و منجر به خستگی شدید و از دست دادن اشتهای شما شود. بنابراین زمانی که میزان پروتئین دریافتی را کاهش دهید، در حقیقت به کارکرد بهتر کلیه‌هایتان کمک می‌کنید.
  • در سال 2018 میلادی، 17 مطالعه موردی انجام شد که گزارش می‌داد رژیم غذایی حاوی پروتئین کمتر روند از کار افتادن کلیه‌ها در بیماران کلیوی را کاهش می‌دهد و نیاز به دیالیز را عقب می‌اندازد؛ نکته مهم این است که بیمارانی که در حال حاضر دیالیز می‌شوند استثنا هستند و نباید سراغ این رژیم بروند.

مزایای عمومی رژیم کم پروتئین برای تمام افراد

بعضی از محققان معتقدند دنبال کردن یک رژیم غذایی فاقد پروتئین زیاد می‌تواند برای تمام افراد مفید واقع شود که در این مطلب به طور مفصل درباره فواید این رژیم صحبت شده است. این محققان می‌گویند رژیم کم پروتئین در میانسالی و نه دوران پیری می‌تواند ریسک ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

  • سرطان
  • دیابت
  • بیماری‌های قلبی

تحقیق دیگری که در مجله Cell Reports منتشر شده، نشان داده رژیم غذایی دارای پروتئین پایین و کربوهیدرات بالا ممکن است منجر به بهبود سلامت مغز و کاهش مشکلات زوال عقل منجر شود. البته این پژوهش روی موش‌ها ثابت شده است و هنوز تاثیر آن بر انسان قطعی نیست.

چه خوراکی‌هایی بخوریم؟

خوراکیهای حاوی پروتئین کم
خوراکیهای حاوی پروتئین کم

برای داشتن یک رژیم کم پروتئین مواردی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم، مفید هستند. به خاطر داشته باشد اگر وضعیت سلامتی شما درگیر مشکل است، قبل از دریافت این رژیم لازم است با پزشک‌تان مشورت کنید و آزمایش دهید.

خوراکی‎های حاوی پروتئین کم

  • تمامی میوه‌ها به جز میوه‌های خشک شده
  • تمامی سبزیجات به جز نخود فرنگی، ذرت و حبوبات
  • منابع چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و آووکادو
  • گیاهان و ادویه‌ها

بعضی خوراکی‌های دیگر هم هستند که پروتئین پایینی دارند؛ اما استفاده از آن‌ها باید با دقت انجام شود. این خوراکی‌ها شامل گزینه‌های زیر می‌شود که با وجود داشتن پروتئین پایین، ممکن است حاوی قند و چربی فراوان باشند و استفاده زیاد از آن‌ها منجر به آسیب بدن شود. این خوراکی‌ها شامل شکر، آبنبات‌ها/ شکلات‌های فاقد ژلاتین، قهوه و چای بدون شیر، مرباها و ژله‌ها، مایونز، کره و بسیاری از انواع سس‌ها از جمله سس گوجه فرنگی می‌شود.

خوراکی‌هایی با میزان متوسط پروتئین

زمانی که رژیم کم پروتئین می‌گیرید باید خوراکی‌هایی حاوی پروتئین متوسط را هم در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. این خوراکی‌ها شامل نان، کراکر، غلات صبحانه، پاستا، جو، ذرت و برنج می‌شود.

غذاهای سیر کننده حاوی پروتئین پایین

یکی از روش‌هایی که می‌تواند طرز فکر شما را نسبت به غذاها تغییر دهد این است که به خاطر بسپارید اجزای اصلی بشقاب غذای شما را سبزیجات و دانه‌ها تشکیل خواهند داد و قرار است فرآورده‌های گوشتی به عنوان ساید یا دورچین بشقاب شما در نظر گرفته شوند. این رویکرد، باعث می‌شود مدیریت بیشتری روی بشقاب غذایتان داشته باشید. غذاهای زیر می‌توانند برای این دیدگاه جدید مفید واقع شوند:

  • یک ساندویچ با لایه نازک گوشت، مقادیر زیاد سبزیجات و مقدار خیلی کمی مایونز
  • پاستای حاوی پروتئین پایین به همراه سس گوجه فرنگی و سبزیجات تفت داده شده
  • سوپ سبزیجات خانگی
  • کاری گیاهی به همراه برنج کم پروتئین یا یک ظرف کوچک برنج معمولی

همچنین میان وعده‌ها یا اسنک‌هایی هم هستند که می‌توانید در این رژیم غذایی قرار دهید:

  • میوه‌های تازه
  • مافین‌های خانگی تهیه شده از پودر کیک کم پروتئین
  • اسموتی میوه‌ای که با لبنیات کم پروتئین یا آب درست شده است
  • پاپسیکل‌های آبمیوه

روش طعم‌دار کردن غذاهای ساده و کم پروتئین

در نگاه اول ممکن است این رژیم فاقد عطر و طعم به نظر برسد یا شما را از ایده‌آل‌های چشایی‌تان دور کند؛ برای اینکه بتوانید هم رژیم‌تان را رعایت کنید و هم غذاهای خوشمزه و سیر کننده‌ای بخورید، از روش‌های زیر کمک بگیرید:

روش طعم‌دار کردن غذاهای ساده و کم پروتئین
روش طعم‌دار کردن غذاهای ساده و کم پروتئین
  • پنیر از بهترین طعم دهنده‌های غذاهای مختلف از جمله غذاهای این رژیم است که خرید انواع آن از سوپرمارکت آنلاین نیز امکان پذیر است؛ منتها باید دقت داشته باشید که پنیر حاوی پروتئین نسبتا بالایی است و باید مقدار کمی از آن را به غذا اضافه کنید. پیشنهاد ما اضافه کردن مقداری پنیر پارمزان یا موزارلا به سطح غذاست. گاهی هم می‌توانید قطعات کوچک پنیر کبابی یا چدار را در کنار غذاهای حاوی سبزیجات‌تان مصرف کنید. دقت داشته باشید انواع پنیرهای لیقوان، فتا و خامه‌ای ممکن است حاوی چربی و نمک زیادی هم باشند که مقدار زیاد آن‌ها را برای هر رژیمی غیر مجاز می‌کند.
  • سوپ را با مقدار کمی برنج یا پاستا همراه کنید تا خوشمزه‌تر شود و احساس سیری به شما بدهد.
  • اضافه کردن مقدار کمی تخم مرغ به سالاد باعث می‌شود راحتتر سیر شوید و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
  • با استفاده از آووکادو و روغن زیتون غذا چربی‌های سالم را به غذایتان اضافه کنید.

غذاهایی که باید از خوردنشان اجتناب کنید

افرادی که سراغ رژیم غذایی کم پروتئین می‌روند، باید از خوردن مقادیر زیاد گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر، خامه، پنیر، کره بادام زمینی، مغز آجیل‌ها، ژلاتین و ماهی خودداری کنند. قاعدتا حذف کامل پروتئین چیزی جز صدمه را برای بدن به دنبال نخواهد داشت. بنابراین استفاده اندک از غذاهایی مثل ماهی تازه به ویژه سالمون و قزل آلا نباید مشکل خاصی برای بدن ایجاد کند. سایر انواع خوراکی‌های دریایی مثل خاویار، ماهی شیر و شوریده از دیگر منابع دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که باید نسبت به خرید و مصرف آن‌ها به دقت رفتار کرد. قیمت مناسبتر گوشت سفید نسبت به گوشت قرمز به معنی مجوز استفاده بیشتر از آن در این رژیم نیست.

این مطلب برای شما مفید بود ؟

ستاره سمت راست بیشترین امتیاز است.لطفا به نویسنده این مطلب ستاره بدید.

میانگین آراء 5 / 5. تعداد: 2

اولین نفری باشید که به این نویسنده امتیاز میده 🙂

خیلی متاسفم که مطلب رو دوست نداشتی

برای ارتقاء مطلب کمکم میکنی ؟

لطفا دلیل اینکه مطلب رو دوست نداشتی بهم بگو

نظر یا سوال شما در این مورد چیه ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمی شود و محرمانه است.در صورتیکه ایمیل معتبر و بدون www وارد کنید دیگران میتوانند به شما پاسخ دهند و این پاسخ برای شما ایمیل خواهد شد.