ویتامین B12 یا کوبالامین چیست ؟ منابع + عوارض کمبود

ویتامین B12 یکی از ویتامین های ضروری برای سلامت بدن است و در چندین فرایند مهم نقش دارد. به عنوان مثال ویتامین B12 به بدن کمک می کند تا مواد غذایی مصرفی روزانه را به گلوکز تبدیل کند تا بدن با سوزاندن آن ، انرژی لازم را به دست بیاورد.

ویتامین B12 یا کوبالامین چیست ؟

ویتامین B12 یا کوبالامین نوعی ویتامین محلول در آب است و برای تشکیل سلول های خونی ، متابولیسم سلولی ، عملکرد درست سلول های عصبی و تولید DNA در بدن بسیار مهم است . ویتامین B12 یا کوبالامین چیست ؟ منابع + عوارض کمبود

میزان مورد نیاز بدن به ویتامین B12

دوز مصرفی و میزان مورد نیاز بدن به این ویتامین به عوامل زیادی بستگی دارد.

•  نوزادان در طول سال اول زندگی معمولا 0.4 الی 0.5 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند و تا 3 سالگی این میزان به 0.9 میکروگرم در روز می رسد.
• کودکان 3 الی 8 ساله 1.2 میکروگرم و 8 الی 13 ساله به 1.8 میکروگرم در روز نیاز دارند.
• کودکان 13 الی 18 ساله 2.4 میکروگرم در روز نیاز دارند که این میزان برای بزرگسالان نیز کافی است .
• زنان در دوران بارداری و یا شیردهی به میزان بیشتری ویتامین B12 نیاز دارند. (2.6الی 2.8 میکروگرم در روز)

منابع دریافت ویتامین B12

توصیه می شود تا جایی که می توانید ویتامین B12 مورد نیاز بدن تان را از طرق رژیم غذایی دریافت کنید.اسید معده ، ویتامین B12 را از پروتئین هایی که به آن متصل شده اند جدا می کند و سپس این ویتامین در معده با یک پروتئین دیگر ترکیب شده و جذب بدن می شود. از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است ، بدن نمی تواند آن را ذخیره کند و شما باید به صورت روزانه این ویتامین ضروری را دریافت کنید. همچنین مصرف بیش از حد ویتامین B12 نمی تواند سودی داشته باشد چرا که اضافه آن از طریق مایعات بدن دفع خواهد شد. برخی از افراد نمی تواند توانند پروتئین مورد نیاز برای جذب ویتامین B12 را در معده تولید کنند و برای دریافت این ویتامین از طریق خوراکی ها مشکل دارند.این افراد باید برای رفع این مشکل با پزشک مشورت کنند.

برخی از علائم کمبود  ویتامین B12

قبلا در مورد «علائم کمبود ویتامین B12» مطلبی منتشر کردم که پیشنهاد می کنم مطالعه بفرمایید. برخی از رایج ترین علائم کمبود این ویتامین عبارتند از :

•  احساس گزگز کردن ، سوزن سوزن شدن ، مورمور شدن دست ها و پاها
• مشکلات حرکتی و آسیب های عصبی
• رنگ پریدگی و زرد شدن پوست
• خستگی و بیحوصلگی دائمی
• کم خونی
• افزایش ضربان قلب
• تنگی نفس

فواید ویتامین B12

این ویتامین علاوه بر نقش های مهمی که در بدن دارد ، فواید دیگری نیز می تواند داشته باشد. برای مثال :

• می تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی را کاهش دهد.
• می تواند خطر نقایص مادر زادی را کاهش دهد
• از کم خونی مگالوبلاستیک جلوگیری می کند.
• سلامت استخوان های بدن را افزایش داده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
• با کاهش هموسیستئین از تخریب ماکولا جلوگیری کرده و از مشکلات چشم مربوط به افزایش سن جلوگیری می کند .
• هموسیستئین می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
• باعث بهبود حافظه می شود.
• باعث افزایش سرعت رشد مو شده و از ریزش مو جلوگیری می کند.
• برای سلامت و زیبایی پوست مفید است .

منابع دریافت ویتامین B12

این ویتامین در بسیاری از خوراکی های مختلف وجود دارد ولی اکثر در محصولات حیوانی یافت می شود.به همین دلیل است که افراد گیاه خوار معمولا دچار کمبود ویتامین B12 می شوند.

برخی از منابع ویتامین B12 عبارتند از :

• جگر و کلیه گاو و گوسفند . بیشترین میزان ویتامین B12 در کبد بره وجود دارد که می توان با مصرف 100 گرم کبد بره تقریبا تمام میزان مورد نیاز ویتامین B12 روزانه را دریافت کرد.
• ماهی ساردین . هر 75 گرم گوشت ماهی ساردین می تواند تمام ویتامین B12 مورد نیاز روزانه را تامین کند.
• ماهی تن . 70 گرم ماهی تن برای دریات میزان مورد نیاز روزانه کافی است
• ماهی قزل آلا . 100 گرم از این ماهی برای دریافت میزان مورد نیاز روزانه کافی است .