روش های افزایش HDL یا کلسترول خوب - HDL چیست؟
HDL یا لیپوپروتئین معمولا به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود که در واقع به عنوان یک ناقل عمل کرده و کلسترول و چربی خون را به کبد منتقل می کند.HDL یا لیپوپروتئین تاثیر بسیار خوبی بر روی سلامت قلب و عروق دارد بنابراین بسیاری از مردم به دنبال روش های طبیعی برای افزایش کلسترول خوب خون هستند.اکثر اوقات توصیه می شود برای رفع مشکلات بدن و افزایش سلامتی ، همیشه قبل از استفاده از داروهای شیمیایی ، روش های گیاهی و خانگی را نیز امتحان کنید.
HDL چیست؟
روش های خانگی و سنتی برای افزایش HDL - کلسترول خوب
HDL چیست؟
HDL یا لیپوپروتئین یا کلسترول خوب چیست ؟
HDL یا لیپوپروتئین نوعی چربی موجود در غشای اکثر بافت های بدن است که با استفاده از پلاسمای بدن ، منتقل می شود .در بدن ما دو نوع کلسترول وجود دارد که لیپوپروتئین کم چگالی (LDL - کلسترول بد) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL - کلسترول خوب) نامیده می شوند.افزایش LDL - کلسترول بد بدن می توان باعث رسوب چربی در دیواره های رگ های بدن شده و منجر به حمله قلبی ، سکته مغزی و ... شود . HDL - کلسترول خوب نوعی پروتئین مخاطی با چگالی نسبتا بالا است که با انتقال کلسترول و چربی بدن خون به کبد و متابولیزه کردن آن ، از انباشته شدن چربی در رگ ها جلوگیری کرده و به سلامت قلب و عروق کمک می کند.اگر سطح HDL - کلسترول خوب شما بالاتر از 60mg / dl باشد جای نگرانی نیست و مناسب است ولی اگر سطح HDL - کلسترول خوب شما کمتر از 40mg / dl باشد باید توجه ویژه ای به افزایش میزان آن داشته باشید. با وجود اینکه HDL به کلسترول خوب معروف شده است ولی در واقع کلسترول نیست و فقط یک حامل کلسترول است.چربی و کلسترول در خون حل نمی شود و برای انتقال به بافت ها و سلول های بدن نیاز به حامل دارد که HDL همان حامل مورد نیاز کلسترول است.کاهش HDL باعث کاهش انتقال چربی و در نتیجه رسوب چربی در رگ های خونی می شود. HDL - کلسترول خوب در بدن تولید می شود و در غذاها و خوراکی ها وجود ندارد.مقدار تولید HDL - کلسترول خوب توسط ژن ها تعیین می شود که این میزان تولید ، بستگی به رژیم غذایی و تغذیه ما دارد.دلایل افزایش کلسترول بد خون (LDL)
برخی از عوامل مانند چاقی ، رژیم غذایی نامناسب می تواند سطح کلسترول بد را افزایش داده و سطح کلسترول خوب خون را کاهش دهد.این اختلال لیپیدی می تواند باعث بروز مشکلات قلبی و عروقی ، حمله قلبی و سکته مغزی شود.در برخی از افراد نیز میزان تری گلیسیرید خون افزایش میابد که یکی از دلایل بروز آترواسکلروز یا تصلب شرایین است.علائمی که نشان می دهد کلسترول بد خون شما بالاست
برخی از افراد تصور می کنند که علائمی مانند سردرد ، خستگی و دمای بالای بدن از نشانه های کلسترول بد بالاست در حالی که اینطور نیست.در واقع کسانی که دچار کلسترول بالا هستند ، هیچ علائم و نشانه ای در خود احساس نمی کنند.تنها راه برای تشخیص افزایش کلسترول بد خون و کاهش کلسترول خوب خون ، آزمایش خون است.برای این منظور باید با پزشک خود مشورت کنید.روش های خانگی و سنتی برای افزایش HDL - کلسترول خوب
1 ) وزن خود را کم کنید
یکی از موثرترین و مهم ترین روش های افزایش سطح HDL - کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد خون ، کاهش وزن است.چاقی می تواند باعث افزایش کلسترول بد خون شود.کاهش هر 3 کیلیوگرم از وزن بدن می تواند 1 میلیگرم در دسی لیتر مقدار HDL - کلسترول خوب را افزایش دهد.ترکیب تمرینات ورزشی با رژیم های اصولی غذایی می تواند روش مناسبی برای کاهش وزن باشد . اگر شاخص توده بدنی شما بالاتر از 30 باشد شما نیاز دارید تا وزن خود را کم کنید.برای کاهش وزن بسیار مهم است که تغذیه اصولی داشته باشید و از رژیم های غذایی سنگین خودداری کنید.روزه گرفتن نیز می تواند باعث افزایش کلسترول بد خون و کاهش کلسترول خوب خون شود. زمانی که شما به مدت طولانی چیزی نمی خورید و آب نمی نوشید ، بدن شما اینگونه تصور می کند که شما در تهیه مواد غذایی دچار مشکل شده اید و شروع به ذخیره سازی چربی و کاهش متابولیسم بدن می کند.این تغییرات می تواند باعث افزایش کلسترول بد خون و افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی شود. برای کاهش وزن باید همراه با تمرینات بدنی ، وعده های غذایی خود را به حداقل 6 وعده غذایی کوچک تر تقسیم کنید.در یک تحقیق در کشور انگلستان مشخص شده است که کسانی که روزانه 6 وعده غذایی مصرف می کنند انرژی بالاتری دارند و دیرتر خسته می شوند و کلسترول خوب بدن آنها معمولا در وضع بهتری قرار دارد.2 ) ورزش منظم انجام دهید
سعی کنید 5 بار در هفته ورزش منظم انجام دهید .قدم زدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و حتی باغبانی می تواند برای شما مفید باشد.اگر روزانه وقت کافی برای وزرش کردن ندارید می توانید نوبت ورزشی خود را به سه نوبت 10 الی 15 دقیقه ای تقسیم کنید.3 ) مصرف چربی های سالم را بیشتر کنید
یک رژیم غذایی خوب باید حاوی چربی باشد. حذف چربی از رژیم غذایی می تواند برای بدن بسیار مضر باشد.توصیه می شود چربی موجود در رژیم غذایی ، اکثرا از طریق منابع گیاهی و کمی نیز از طریق منابع حیوانی تامین شود.از چربی های ترانس اجتناب کنید و مصرف چربی های امگا 3 را افزایش دهید.گوشت را در حد اعتدال مصرف کنید و حداقل یک الی دوبار در هفته لوبیا و سبزیجات تیره مصرف کنید. مصرف آجیل (بادام زمینی ، بادام ، گردو و ...) ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن کنجد ، روغن آفتابگردان ، توفو ، ماهی و ... می تواند مفید باشد.مصرف غذاهای فراوری شده ، فست فودها ، غذاهای سرخ شده و ... را کاهش دهید.4 ) سیگار را ترک کنید
سیگار به تمام اعضای بدن آسیب می رساند ، باعث بیماری های قلبی و عروقی و مرگ زودرس می شود.محققان تخمین می زنند که سیگار کشیدن می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، حمله قلبی و سکته مغزی را 4 برابر افزایش دهد.علاوه بر این سیگار کشیدن می تواند سطح HDL - کلسترول خوب را به شدت کاهش و سطح کلسترول بد خون (LDL) افزایش دهد.5 ) سبزیجات تیره زیاد بخورید
خوردن میوه ها و سبزیجات تیره برای افزایش سطح کلسترول خوب خون مفید است.بخصوص میوه ها و سبزیجات بنفش تیره و قرمز تیره تاثیر بیشتر در افزایش کلسترول خوب خون دارند.مطالعات نشان داده است که آنتوسیانین موجود در میوه های تیره (مانند انگور قرمز ، آلو ، تمشک ، کلم بنفش ، بادمجان و ...)میزان کلسترول خوب را 14 درصد افزایش داده و میزان کلسترول بد را به همین میزان کاهش می دهد.6 ) از روغن زیتون استفاده کنید
روغن زیتون حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به کاهش کلسترول بد خون (بدون تاثیر منفی بر کلسترول خوب خون) کمک می کند.سازمان غذا و داروی امریکا FDA توصیه می کند روزانه 2 قاشق و یا 23 گرم مصرف کنید .8 ) روزانه حداقل 25 الی 30 گرم فیبر مصرف کنید
فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی سالم روزانه است و برای سلامت قلبی و عروقی بسیار مهم است.فیبر محلول باعث کاهش کلسترول خون می شود زیرا با اتصال به مولکول های LDL در دستگاه گوارش ، از انتشار این چربی در جریان خون جلوگیری می کند.9 ) کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید
کربوهیدرات های پیچیده حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند (مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر).10 ) به جای گوشت ، ماهی بخورید
ماهی های وحشی و آزاد حاوی اسیدهای چرب امگا3 هستند.امگا 3 در کاهش میزان چربی بد خون بسیار موثر است و میزان چربی خوب خون را افزایش می دهد.11 ) پروتئین آب پنیر مصرف کنید
طبق تحقیقات اخیر ، مصرف پروتئین آب پنیر می تواند کلسترول بد خون را کاهش داده و باعث افزایش کلسترول خوب خون شود.توجه داشته باشید که پروتئین بیش از حد برای بدن مضر است و باید میزان پروتئین مصرفی خود را تحت کنترل داشته باشید. روش های خانگی و سنتی برای افزایش HDL - کلسترول خوب