10 خاصیت غذایی و درمانی اسفناج + جدول ارزش غذایی
10 خاصیت غذایی و درمانی اسفناج - فواید اسفناج
گیاه اسفناج
اسفناج با نام علمی Spinacia oleracea یکی از اعضای خانواده Amaranthaceae است. اعتقاد بر این است که اسفناج امروزی در ابتدا در بخش هایی از ایران و هند رشد کرده است.
اسفناج حاوی ترکیبات کاروتنوئیدی محافظتی خاص است که با کاهش خطر بسیاری از بیماریها ، از جمله سرطان ، بیماری قلبی ، دیابت ، بیماری های عصبی و چاقی مرتبط است.
اسفناج حاوی کاروتنوئیدهایی مانند بتا کاروتن ، لوتئین (lutein) و زآگزانتین (zeaxanthin) می باشد که همان آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجاتی مانند هویج ، کلم کیل و کلم بروکلی هستند. اسفناج همچنین حاوی فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها نوعی از آنتی اکسیدان های قوی هستند که از طریق مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد از بدن محافظت می کنند.
علاوه بر تامین سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها ، اسفناج همچنین مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم می کند. اسفناج منبع خوبی از ویتامین C ، ویتامین A و مواد معدنی منگنز ، روی و سلنیوم است. این باعث می شود تا اسفناج در حفاظت از اعضای بدن ، از سلامت دستگاه گوارش گرفته تا سلامت بینایی ، مفید باشد.
مهم است که توجه داشته باشید که هرچند اسفناج حاوی آهن و کلسیم است ، اما این مواد مغذی به خوبی جذب بدن نمی شوند. این به این دلیل است که اسفناج حاوی مواد "مهار کننده جذب" از جمله سطوح بالای اسید اگزالیک است.
مولکول اسید اگزالیک ، که همچنین به عنوان آگزالات (oxalates ) شناخته می شود ، قادر به اتصال به کلسیم و آهن در بدن هستند و در نتیجه مانع جذب آنها در بدن می شود. سطح بالای آگزالات باعث می شود تا این مواد معدنی از طریق ادرار دفع شوند.
10 فایده اسفناج برای بدن
1. در جلوگیری از بروز سرطان مفید است
مطالعات نشان می دهد که مصرف سبزیجات برگ سبز و سبزی‌های خانواده کلم از جمله اسفناج ، بروکلی ، گل کلم ، کلم، کلم بروکسل ، برگ خردل ، برگ ترب ، کولارد و کلم کیل ، می تواند به طور چشمگیری در برابر ابتلا به انواع مختلف سرطان از بدن محافظت کند ، به خصوص سرطان کولون ، سرطان پستان و سرطان پروستات. اسفناج قادر است تا تشکیل سلول های سرطانی را کاهش دهد ، زیرا از آسیب های DNA و استرس های اکسیداتیو ، به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان هایی مانند نئوکسانتین (neoxanthin ) و ویولاکسانتین (violaxanthin) جلوگیری می کند. با توجه به مطالعات انجام شده ، کاروتنوئید های اسفناج از جهش سلول ها ، که در نهایت منجر به رشد تومور سرطانی می شود ، جلوگیری می کنند. اسفناج همچنین دارای کلرپلاست و کلروفیل است. مطالعات نشان داده است که به دلیل وجود این مواد ، اسفناج با بیرون راندن مواد سرطان زا از بدن ، سم زدایی بدن ، کاهش التهاب و کاهش آسیب های رادیکال آزاد به عنوان یک محافظ در برابر سرطان عمل می کند.مطلب پیشنهادی : روش های گیاهی افزایش شیر مادر
2. محافظت در برابر بیماری های قلبی
اسفناج التهاب بدن را ، که یکی از عوامل اصلی افزایش ریسک بروز بیماری های قلبی است ، کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که اسفناج می تواند از سلامت قلب به وسیله بهبود فعالیت اسید نیتریک محافظت کند . اسید نیتریک باعث بهبود گردش خون ، فشار خون و رگ های خونی می شود. اسفناج حاوی دو آنتی اکسیدان به نام نئوکسانتین و ویولاکسانتین است که محققان آن را در کاهش پاسخ های التهابی بدن بسیار مفید می دانند. این سبزی یکی از بهترین منابع شناخته شده ی حاوی این ترکیبات خاص است. اسفناج قادر به کمک به بهبود مشکلات مربوط به رگ های خون ، از جمله تصلب شرایین (atherosclerosis ) و فشار خون بالا است. ترکیبات محافظتی که در اسفناج یافت می شوند به کاهش سطح کلسترول ، فشار خون ، افزایش جریان خون و حفظ سلامت و قدرت رگ های خونی ، کمک می کند. همچنین فیبر موجود در اسفناج برای کاهش میزان کلسترول بالا و کاهش جذب گلوکز در جریان خون تاثیرگذار است. همه این عوامل تا حد زیادی خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهند.اگر بیمار قلبی هستید و دارو مصرف می کنید قبل از استفاده از اسفناج با پزشکتان مشورت کنید.
3. به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند
اسفناج سرشار از ویتامین A و ویتامین C می باشد ، هر دوی این ویتامین ها آنتی اکسیدان هایی هستند که برای حفظ قدرت سیستم ایمنی مفید هستند. ویتامین C و آنتی اکسیدان های ویتامین A از ایمنی بدن در مقابل باکتری ها ، ویروس ها ، سموم و دیگر مهاجمان مضر که می توانند موجب بیماری شوند ، محافظت می کند. اسفناج از طریق کاهش واکنش های التهابی ، کاهش آسیب های سلولی و همچنین با حفظ سلامت گوارشی ، که برای جذب مواد مغذیِ تقویت کننده سیستم ایمنی سیار مهم است ، ایمنی بدن را حفظ می کند. آنتی اکسیدان های اسفناج از سلامت پوست و چشم محافظت می کنند. همچنین با محافظت در برابر پوسیدگی دندان و بیماری های لثه و عفونت ها ، به سلامت دهان کمک می کنند. این آنتی آکسیدان ها همچنین در برابر شرایط جدی تر مانند آسیب های رادیکال آزاد ، که می تواند منجر به بیماری های قلبی ، سرطان ، واکنش های خود ایمنی و اختلالات شناختی شود ، از بدن محافظت می کنند.4. با دیابت مبارزه می کند
اسفناج حاوی استروئیدهای محافظتی به نام فیتوكدستروئید ها (phytoecdysteroids) می باشد. در مطالعات نشان داده شده است که این استروئید ، متابولیسم گلوکز (قند) را افزایش می دهد و به حفظ پایداری سطح قند خون کمک می کند ، در نتیجه ، نیاز به انسولین یعنی هورمون ذخیره سازی چربی را به حداقل می رساند. این هم برای افراد مبتلا به پیش دیابت (pre-diabetes) ، دیابت یا سایر مشکلات سندرم متابولیک بسیار مفید است. همچنین ترکیبات موجود در اسفناج خطر بروز عوارض جانبی ناشی از دیابت را کاهش دهد. بیماران دیابتی می توانند بیماری های قلبی ، نابینایی ، آسیب عصبی ، بی حسی اندام و دیگر عوارض جدی را تجربه کنند ، اسفناج و سایر سبزیجات می توانند از بروز این معضلات جلوگیری کنند.5. به سلامت چشم کمک می کند
اسفناج حاوی ویتامین A در فرم کاروتنوئید ها است که با حفظ سلامتی شبکیه ، ماکولا و قرنیه ، به سلامت چشم کمک می کند. دو کاروتنوئید موجود در اسفناج به نام لوتئین و زآگزانتین ، آنتی اکسیدان های اولیه هستند که وجود آن ها به منظور حفظ سلامت چشم ، به ویژه در دوران پیری ضروری است. اسفناج با کاهش خطر ابتلا به "اختلالات بینایی مرتبط با افزایش سن" از جمله دژنراسیون ماکولا (macular degeneration) ارتباط دارد. به عنوان مثال زآگزانتین موجود در اسفناج ، برای فیلتر کردن اشعه های مضر موثر است. دیگر کاروتنوئید های اسفناج از بافت آسیب پذیر شبکیه در مقابل استرس اکسیداتیو که می تواند منجر به نابینایی ، آب مروارید و سایر عوارض شود ، محافظت می کنند.
اسفناج به سلامت چشم کمک می کند
6. برای حفظ سلامت استخوان مفید است
اسفناج غنی از ویتامین K است که برای استخوان سازی ضروری می باشد. وجود ویتامین K برای حفظ ساختار اسکلتی سالم و برای جلوگیری از شرایطی که باعث از دست رفتن تراکم استخوان می شود ، به ویژه در افراد مسن ، مانند پوکی استخوان و شکستگی های استخوانی ضروری است . ویتامین K همچنین به لخته شدن خون و رفع التهاب در بدن کمک می کند.7. به حفظ سلامت پوست کمک می کند
ویتامین C و ویتامین A موجود در اسفناج می تواند به مبارزه با آسیب های نور UV که می تواند به سرطان پوست یا ظهور پیری پوست منجر شود ، کمک کند. معمولا مصرف غذاهایی مثل اسفناج که حاوی آنتی اکسیدان ها هستند ، در رشد سلول های پوستی جدید و کمک به تولید کلاژن ، که یکی از ساختارهای اصلی پوست است و مسئولیت کشیدگی و ظاهر جوان پوست را دارد ، موثر است. بنابراین یکی از راه های طبیعی برای کند شدن روند پیری و افزایش ایمنی پوست ، خوردن اسفناج و سایر سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان است.8. به سم زدایی بدن کمک می کند
مواد مغذی موجود در اسفناج ، می تواند به سم زدایی از بدن و حمایت از عملکرد کبد کمک کند تا مانع از رشد بیش از حد باکتریایی در میکرو فلور روده شود. کاهش التهاب دستگاه گوارش نه تنها با فلاونوئیدهای موجود در اسفناج ، بلکه همچنین با کاروتنوئیدهای آن مرتبط است. کاهش سطح التهاب ، از پوشش آسیب پذیر دستگاه گوارش و معده محافظت می کند و احتمال ایجاد سندرم روده تحریک پذیر و سایر اختلالات گوارشی را کاهش می دهد. اسفناج همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی است. فیبر برای حفظ سلامت گوارشی مورد نیاز است ، زیرا به حرکات منظم روده کمک می کند ، مواد زائد و سموم را از بدن خارج می کند ، از یبوست یا اسهال جلوگیری می کند و می تواند دستگاه گوارش را سم زدایی کند.9. از اختلالات شناختی ، ادارکی و عصبی جلوگیری می کند
مطالعات نشان می دهند که سبزیجات از جمله اسفناج ، می توانند به کاهش روند پیری کمک کنند. بر اساس مطالعات انجام شده ، اسفناج می تواند سلامت مغز را در برابر بروز بیماری های مرتبط با افزایش سن ، محافظت کند و حتی آسیب های موجود را که در قشر مغز پس از سکته مغزی رخ داده است ، معکوس می کند. آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج برای کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که با کاهش قدرت شناختی ، رفتاری و مهارت های حرکتی همراه است ، مفید می باشد.10. اسفناج غنی از منیزیم است
به گفته محققان ، اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم است و مهم تر از همه اینکه ، منیزیم موجود در اسفناج پس از پخته شدن همچنان دست نخورده باقی می ماند. منیزیم یکی از مواد مغذی حیاتی در بدن است که به سلامت کلی سلول ها کمک می کند ، همچنین در بیش از 300 عملکرد مختلف بدن نقش دارد. متأسفانه ، بسیاری از بزرگسالان در کشورهای توسعه یافته دچار کمبود منیزیم هستند و اکثر آنها حتی از این موضوع آگاه نیستند. منیزیم برای تنظیم کلسیم ، پتاسیم و سدیم ، مورد نیاز است . همه این مواد با هم ، کنترل سیگنال های عصبی عضلانی و انقباض عضلانی را بر عهده دارند. به همین دلیل است که کمبود منیزیم گاهی اوقات باعث درد و گرفتگی در عضلات می شود. کمبود منیزیم همچنین با بی خوابی ، اختلالات خلقی ، سردرد ، فشار خون بالا و افزایش خطر ابتلا به دیابت همراه است.مطلب پیشنهادی : کراتین چیست ؟
اسفناج ارگانیک به ویژه در مقایسه با اسفناج غیر ارگانیک ، می تواند منبع خوبی از منیزیم باشد ، مطالعات نشان داده است که اسفناج یکی از بهترین غذایی هایی می باشد که منیزیم موجود در آن به راحتی جذب بدن می شود.
نگرانی ها در مورد مصرف اسفناج
همانطور که قبلا ذکر شد ، اسفناج حاوی اگزالیک اسید است. مصرف زیاد غذاهای حاوی اگزالیک اسید با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه در بعضی افراد ارتباط دارد. بسیاری از غذاها حاوی اگزالات هستند ، اما سبزیجات برگ سبز و به ویژه اسفناج دارای سطوح بالایی از آن هستند . تنها 9 غذا در مورد افزایش اگزالات در ادرار و افزایش تشکیل سنگ کلیه شناخته شده اند و اسفناج یکی از این هاست. بهتر است اگر در گذشته سنگ های کلیوی داشته اید یا در معرض خطر بروز سنگ کلیه قرار دارید ، از خوردن اسفناج خودداری کنید . به دلایل مشابه ، برخی از شواهد همچنین نشان می دهند که افراد مبتلا به "سندرم روده نشت کننده" (leaky gut) ، اختلالات هضم یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، در نتیجه ی مصرف غذاهایی که میزان بالایی اگزالات دارند ممکن است در معرض بدتر شدن علائم بیماری هایشان قرار داشته باشند. علاوه بر اینها ، برخی کارشناسان پیشنهاد می کنند که افراد مبتلا به بیماری هایی مانند فیبروز سیستیک (cystic fibrosis) ، فیبرومیالژیا (fibromyalgia) ، بیماری تیروئید ، آرتریت یا آسم ، از مصرف زیاد غذاهایی که حاوی آگزالات هستند خودداری کنند. در حالی که اسفناج هنوز می تواند یک گزینه سالم برای این گروه از افراد باشد ، بهتر است که این سبزی را به اندازه بخورید و از دیگر سبزیجات برگ سبز که حاوی اگزالات کمتر هستند از قبیل کاهو ، کلم کیل ، سوئیس چارد در رژیم غذایی خود استفاده کنید.نکاتی در مورد خرید اسفناج
هنگام خرید اسفناج ، برگ هایی را که دارای سبز پر رنگ و با طراوت هستند ، انتخاب کنید. از خرید اسفناجی که پلاسیده و دارای لکه های قهوه ای است خودداری کنید. اسفناج به راحتی باکتری ها را جذب و نگهداری می کند ، پس قبل از استفاده ، این سبزی را به خوبی بشویید. همچنین اگر می توانید از اسفناج های سم پاشی نشده استفاده کنید چون میزان آفت کش ها و سموم در اسفناج بالاست.ارزش غذایی اسفناج
ارزش غذایی در هر 100 گرم از اسفناج خام عبارت است از :| انرژی | 23 Kcal |
| کربوهیدرات | 3.63 گرم |
| پروتئین | 2.86 گرم |
| چربی کل | 0.39 گرم |
| فیبر غذایی | 2.2 گرم |
| Vitamins | |
|---|---|
| فولات | 194 میکرو گرم |
| ویتامین ب3 | 0.724 میلی گرم |
| ویتامین ب5 | 0.065 میلی گرم |
| ویتامین ب6 | 0.195 میلی گرم |
| ویتامین ب2 | 0.189 میلی گرم |
| ویتامین ب1 | 0.078 میلی گرم |
| ویتامین A | 9377 IU |
| ویتامین C | 28.1 میلی گرم |
| ویتامین E | 2.03 میلی گرم |
| ویتامین K | 482.9 میکرو گرم |
| Electrolytes | |
| سدیم | 79 میلی گرم |
| پتاسیم | 558 میلی گرم |
| Minerals | |
| کلسیم | 99 میلی گرم |
| مس | 0.130 میلی گرم |
| آهن | 2.71 میلی گرم |
| منیزیم | 79 میلی گرم |
| منگنز | 0.897 میلی گرم |
| روی | 0.53 میلی گرم |
| Phyto-nutrients | |
| بتا کاروتن | 5626 میکرو گرم |
| لوتئین - زآگزانتین | 12198 میکرو گرم |