11 خاصیت غذایی و دارویی آووکادو + جدول ارزش غذایی

 11خاصیت غذایی و دارویی آووکادو

درخت آووکادو

1.سرشار از مواد مغذی است

آووکادو شامل مواد مغذی مهم زیر می باشد:

• چربی های غیر اشباع : چربی های غیر اشباع مقاومت به انسولین را معکوس کرده و سطح قند خون را تنظیم می کند ، میوه آووکادو و روغن آووکادو ، از غنی ترین منابع "اسید چربی تک‌سیرنشده " (MUFA) در جهان هستند! برخلاف چربی های اشباع شده یا "بد" ، MUFA ها برای شما مفید هستند و به سلامت قلب و مغز کمک می کنند.
• کاروتنوئیدها : آووکادو حاوی اسید اولئیک ( oleic acid) است ، اسید اولئیک یک چربی غیر اشباع است که می تواند حافظه و فعالیت مغز را بهبود بخشد. اسید اولئیک به نوبه خود به جذب کاروتنوئیدها در بدن کمک می کند. کاروتنوئیدها ترکیبات شیمیایی هستند که به بعضی میوه ها و سبزیجات ، رنگ زرد ، نارنجی یا قرمز می دهند. بتاکاروتن یکی از معروف ترین کاروتنوئیدها است. کاروتنوئید به کاهش التهاب و افزایش ایمنی بدن کمک می کند.
• ویتامین های محلول در چربی A ، E و K : برای کارکرد درست ، بدن ما نه تنها به این ویتامین ها نیاز دارد ، بلکه این ویتامین ها به صورت یکپارچه با مواد معدنی ضروری (مانند منیزیم و روی) بر عوامل متابولیکی (مانند دی اکسید کربن و هورمون تیروئید) تاثیر می گذارد.
• ویتامین B و C محلول در آب : ویتامین های B و ویتامین C در بدن ذخیره نمی شوندو این ویتامین ها باید هر روز از طریق مواد غذایی تامین شود . آووکادو یکی از غذاهای سرشار از ویتامین C و ویتامین های گروه B می باشد .
• مواد معدنی مهم (مانند منیزیم ، پتاسیم ، آهن و مس) : آووکادو سرشار از پتاسیم است .مقدار پتاسیم موجود در یک آووکادو تقریبا با مقدار پتاسیم موجود در دو عدد موز برابر است.
• غنی از فیبر : آووکادو حاوی مقدار زیادی از فیبر محلول است و به تثبیت سطح قند خون ، حرکات منظم روده و کنترل وزن کمک می کند.
• پروتئین :  آووکادو با داشتن بیشترین مقدار پروتئین و کمترین مقدار قند (در بین میوه ها ) ، تعادل منحصر به فردی برای ساختن توده عضلانی و در عین حال چربی سوزی برقرار می کند.
• آنتی اکسیدان ها (مانند بتا سیتوسترول (beta-sitosterol) ، گلوتاتیون (glutathione) و لوتئین) : برای کمک به محافظت در برابر بیماری های مختلف مانند دژنراتیو ماکولا و آب مروارید ، ایده خوبی است که از یک رژیم غذایی غنی از فیتوکمیکال ها مانند آووکادو پیروی کنید. آنتی اکسیدان ها از آسیب اکسیداتیو ( رادیکال های آزاد) -که قدرت تغییر DNA و ایجاد جهش های سلولی را دارند- جلوگیری می کند.
• فولات : به علت وجود مقدار خوبی از فولات ، مزایای آووکادو شامل پیشگیری از نقص های زایمانی مانند بیفیدای نخاعی و نقص لوله عصبی نیز می باشد . تحقیقات حاکی از آن است که غذاهای غنی از فولات می توانند به جلوگیری از سکته مغزی کمک کنند.
• فیتونوترینت ها (پلی فنل ها و فلاونوئیدها) : ترکیبات ضد التهابی مانند فیتونوترینت ها برای کاهش خطر ابتلا به اختلالات التهابی و دژنراتیو ، از جمله در مفصل ، قلب ، مغز ، سیستم عصبی بدن ، پوست و بافت همبند مهم است.

2. برای بهبود سلامت قلب مفید است

به دلیل وجود ترکیبات اسید چرب در این میوه ، آووکادو با متعادل کردن لیپیدهای خون ، باعث تقویت سلامت قلب می شود . از نظر ترکیب شیمیایی ، آووکادو دارای حدود 84 درصد اسید چرب غیر اشباع و 16 درصد اسیدهای چرب اشباع است . رژیم های غذایی که حاوی چربی های سالم هستند[به ویژه "چربی تک‌سیرنشده "و یا MUFA ها - از بروز بیماری آرتریوسکلروز (arteriosclerosis) -یعنی ضخیم‌شدن و سفتی دیواره ی سرخ‌ رگ] بهتر از رژیم های غذایی که مملو از کربوهیدرات های ساده هستند و باعث افزایش شدید انسولین می شوند ، جلوگیری می کند . مطالعات نشان می دهد که علاوه بر MUFA ها ، عوامل دیگر مانند فیبر زیاد ، ترکیبات بتا سیتوسترول ، منیزیم و پتاسیم به کاهش کلسترول و فشار خون بالا کمک می کند. خوشبختانه ، مطالعات در حال افزایش است که توضیح می دهد چرا منابع سالم چربی ها ، مانند آووکادو ، برای حفظ سلامت قلب و عروق بسیار مهم هستند. برای مثال ، محققان مکزیکی ، یک رژیم غنی شده با آووکادو را برای افراد بالغ سالم و افراد بالغ دارای کلسترول بالا در نظر گرفتند و نتایج به دست آمده در مورد سلامت این افراد را ، قبل و بعد از خوردن آووکادو مقایسه کردند. پس از یک هفته ، مشاهده شد که وقتی افراد سالم با سطح طبیعی چربی خون ، آووکادو مصرف کردند ، سطح کلسترول آنها 16 درصد کاهش پیدا کرد. نتایج در گروه کلسترول بالا ، حتی بیشتر هم بود. در این گروه ، کلسترول خون نه تنها 17٪ کاهش پیدا کرد ، بلکه LDL ها (22٪) و تری گلیسریدها (22٪) هم کاهش یافت ، در حالی که اچ دی ال ها 11٪ افزایش یافتند!

3. موثر در کاهش احتمال سندرم متابولیک

یافته ها نشان می دهد که مصرف آووکادو در بالغین با کاهش سندرم متابولیک همراه است . سندرم متابولیک یک اصطلاح برای گروهی از شرایطی است که خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهد. برخی از مزایای آووکادو عبارتند از  بهبود : فشار خون بالا ، قند خون بالا ، کلسترول بالا ، چاقی و چربی بیش از حد در دور کمر. اساسا ، مصرف آووکادو به تنظیم هورمون های مرتبط با عوامل افزایش خطر دیابت ، چاقی و بیماری های قلبی و عروقی - یعنی هورمون های انسولین ، تری گلیسیرید و کلسترول - کمک می کند.تا زمانی که نشریه " نوتریشن ژورنال " نتایج تحقیقات سالهای 2001-2008 را منتشر کرد ، هیچ گونه اطلاعات اپیدمیولوژیکی وجود نداشت که توصیف اثرات مصرف آووکادو بر عوامل خطر بیماریهای متابولیکی باشد. محققان پس از ارزیابی عادات غذایی  17677 نفر آمریکایی بالغ ، برخی از این حقایق جالب را مشاهده کردند ، یافته های این تحقیق نشان داد که در افرادی که این میوه را مصرف می کردند شاخص توده بدنی ، BMI ، وزن بدن و دور کمر به طور قابل ملاحظه ای پایین تر بود و سطح کلسترول خوب HDL در افرادی که به طور منظم آووکادو مصرف می کردند ، بیشتر بود. در کسانی که آووکادو مصرف می کنند ، احتمال ابتلا به سندرم متابولیک 50 درصد کمتر از افرادی است که به طور معمول آووکادو نمی خورند!

4.. پوست ، چشم و موی سالم

چه به صورت مصرف داخلی و چه به صورت موضعی ، به علت وجود ویتامین های محلول در چربی و چربی های غیر اشباع ، مزایای آووکادو شامل پوست درخشان ، چشم های روشن و موهای براق می باشد. آووکادو از بهترین مرطوب کننده های طبیعی برای پوست است. آووکادو میوه ای با میزان آنتی اکسیدان های فراوان است . لوتئین نوعی کاروتنوئید است که از سلامت چشم ، پوست و مو محافظت می کند . کاروتنوئیدها گروهی از فیتوکمیکال های آنتی اکسیدانی هستند که در سبزیجاتی مانند هویج ، کدو تنبل و سیب زمینی شیرین یافت می شوند که برای جلوگیری از اثرات سموم زیست محیطی مثل آلودگی هوا و آسیب اشعه UV مفید است. برای دست یابی به چهره ای سالم و درخشان ، قسمت داخلی پوست آووکادو را به پوست خود بمالید . آووکادو همچنین می تواند برای درست کردن ماسک های خانگی برای تغذیه ، رطوبت و درخشش مو استفاده شود.

5. به پیشگیری و درمان سرطان کمک می کند

مجله تغذیه و سرطان ، نتایج مطالعاتی را منتشر کرد که ادعا می کنند ، فیتوکمیکال های آووکادو آنچنان قدرتمند هستند که می توانند برای درمان افراد مبتلا به سرطان دهان بسیار کمک کننده باشند. محققان دانشگاه ایالتی اوهایو تلاش می کنند تا متوجه شوند دقیقا چرا این اتفاق می افتد. مطالعات اولیه منتشر شده در سال 2011 نشان می دهد که ترکیبات خاصی از فیتونوترینت ها در آووکادو ممکن است کلید اثرات ضد سرطانی آن باشد. تحقیقات نشان می دهد که فیتوکمیکال های استخراج شده از آووکادو به القاء توقف چرخه سلولی (cell cycle arrest) ، مهار رشد و ایجاد آپوپتوز(apoptosis ) در سلول های پیش سرطانی و سرطان کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که فیتوکمیکال های استخراج شده از آووکادو با 50 درصد متانول (methanol ) به تکثیر سلول های لنفوسیتی انسان و کاهش تغییرات کروموزومی کمک می کند. دلیل دیگری که آووکادو در ارتباط با کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت موثر است، "اسید چرب تک‌ سیر نشده "(MUFAs) موجود در این میوه است. نشان داده شده است که این MUFA ها به دلیل توانایی خود برای کاهش التهاب ، در برابر بیماری های مزمن نسبت به سایر انواع اسید های چرب ، بهتر از بدن محافظت می کنند. بتا سیتوسترول نیز بسیار با حفاظت از پروستات و با عملکرد ایمنی بهتر و کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است ، در حالی که آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی برای جلوگیری از سرطان پوست مفید هستند . آووکادو به پیشگیری و درمان سرطان کمک می کند  

6. کمک به کاهش وزن

چربی ها سیر کننده هستند و هورمون های سیری را افزایش می دهند که این هم به طور کلی به شما کمک می کند تا کمتر بخورید. این یکی از دلایلی است که افزایش میزان مصرف چربی های MUFA در رژیم غذایی با کنترل بهتر وزن و بهبود وضعیت شاخص توده بدنی (BMI ) مرتبط است. محققان در مطالعه ای که در سال 2005 انجام شد ، اثرات آووکادو را - که یک منبع غنی از MUFA است - به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری که برای کنترل وزن ، چربی های سرم خون ، و عملکرد عروق در افراد دارای اضافه وزن در نظر گرفته شده بود ، مورد بررسی قرار داد. آنها دریافتند که رژیم غذایی حاوی آووکادو موجب کاهش قابل ملاحظه ای در وزن می شود. اندازه گیری ها ، از جمله اندازه گیری توده بدنی ، شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن به طور معنی داری کاهش یافت. همچنین تغییرات مثبتی در سطح اسید چرب سرمی خون شرکت کنندگان دیده شد.

7. سلامت بهتر دستگاه گوارشی

آووکادو یکی از بهترین منابع فیبر در بین میوه ها است. بسته به اندازه ی این میوه ، یک آووکادوی کامل بین 11-17 گرم فیبر دارد ! این مقدار بیشتر از تقریبا هر میوه و بیشتر از اکثر سبزیجات ، غلات و حبوبات نیز است. مواد غذایی با فیبر زیاد برای هر کسی که با مشکلات گوارشی مواجه است ، مهم است زیرا فیبر کمک می کند تا تعادل باکتری ها در روده تغییر یافته ، تعداد باکتری های سالم افزایش یافته و تعداد باکتری های ناسالم - که می تواند ریشه برخی اختلالات گوارشی باشد- کاهش یابد . فیبر همچنین در افزایش حجم مدفوع و دفع آسان کمک کننده می باشد و کمک می کند تا مواد رائد و سموم از طریق روده و کولون دفع شود. همچنین چربی ها نیز برای هضم و جذب مواد مغذی ضروری هستند ، زیرا پوشش روده را تغذیه می کنند. یک رژیم کم چرب می تواند باعث یبوست یا نشانه های سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود .

8. حفاظت از "مقاومت به انسولین" و دیابت

با توجه به گروهی از مطالعات انجام شده ، کنترل وزن با رژیم غذایی غنی از MUFA باعث اصلاح سطح انسولین ناشتا در افرادی که به "مقاومت به انسولین" مبتلا می باشند ، می شود. مصرف مواد غذایی حاوی MUFA (مانند آووکادو یا روغن زیتون بکر) در مقایسه با غذاهای غنی از کربوهیدرات ، می تواند به کاهش میزان غلظت گلوکز و انسولین کمک کند. مصرف MUFA در رژیم غذایی باعث اعتدال فشار خون ، بهبود حساسیت انسولین و تنظیم سطح گلوکز می شود ، در عین حال با جلوگیری از چاقی و آسیب اکسیداتیو هم مرتبط است.

9. تعادل هورمونی و ادراکی بهتر

اسیدهای چرب نقش مهمی در تنظیم کارکرد سیستم عصبی مرکزی ، سلامت باروری و عملکرد ادراکی دارند زیرا بر سطح هورمون ها تاثیر می گذارند . در نتیجه ، زمانی که به اندازه ی کافی چربی های سالم می خورید خلق و خوی شما نیز از آن نفع می بیند. در حالی که مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد چربی‌های غیراشباع می تواند خطر افسردگی را افزایش دهد ، MUFA های طبیعی چنین تاثیری ندارند. ارتباط معکوس بین مصرف MUFA ها و PUFA ها (Polyunsaturated fatty acids) در ارتباط با خطر افسردگی مشاهده شده است. به عبارت دیگر، رژیم های غذایی با مقدار چربی های سالم زیاد ، ممکن است افسردگی ، اضطراب و سایر اختلالات روانی را کاهش دهند ، زیرا باعث می شود تا پردازش تفکر ، تولید هورمون و مکانیزم کاهش استرس در مغز آسان تر اتفاق بیافتد.

10. ارتقاء سلامت استخوان

بافت استخوان نیاز به کلسیم ، روی ، منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین D و ویتامین K دارد. آووکادو حاوی تمام این مواد مغذی است.

11. برای رفع کم خونی مفید است

برای کمک به رفع کم خونی به وسیله ی آووکادو ، پروسفور ساراچ اوغلو این روش را پیشنهاد می کند : آووکادو را پوست بگیرید و له کنید و با 1 الی 1.5 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه مخلوط کنید. چیز دیگری به آن اضافه نکنید ، فقط اگر می خواهید می توانید با مقدار کمی نان ، این مخلوط را مصرف کنید. به مدت یک ماه ، هفته ای سه بار ، آووکادو را به این شکل استفاده کنید. دقت داشته باشید که باید از آووکادوهای رسیده استفاده کنید ، آووکادوی رسیده مانند هلوی رسیده نرم می باشد. آووکادوی نرسیده را می توانید در روزنامه ای بپیچید و در دمای اتاق قرار دهید تا بعد از چند روز رسیده شود.

• ارزش غذایی در هر 100 گرم از میوه آووکادو :

 

انرژی	160 kcal
چربی کل	14.66 گرم
کربوهیدرات	8.53 گرم
نمک	7 میلی گرم
آب	73.23 میلی گرم
پروتئین	2 گرم
VITAMINS
ویتامین A	146 IU
ویتامین B-6	0.26 میلی گرم
ویتامین C	10.0 میلی گرم
ویتامین E	2.07 میلی گرم
ویتامین K	21.0 میلی گرم
ویتامین B-1	0.06 میکرو گرم
ویتامین B-2	0.13 میلی گرم
ویتامین B-3	1.73 میلی گرم
ویتامین B-5	1.38 میلی گرم
ویتامین B-9	81 میلی گرم
MINERALS
کلسیم	12 میلی گرم
آهن	0.55 میلی گرم
پتاسیم	485 میلی گرم
فسفر	52 میلی گرم
سدیم	7 میلی گرم
روی	0.64 میلی گرم
مس	0.19 میلی گرم
منگنز	0.14 میلی گرم
سلنیوم	0.4 میکرو گرم

تهیه و ترجمه اختصاصی : گروه تغذیه و سلامت / pamuh.com©