10خاصیت غذایی و دارویی لوبیا سبز + جدول ارزش غذایی

خواص دارویی و غذایی لوبیا سبز

گیاه لوبیا سبز
گیاه لوبیا سبز

لوبیا سبز متعلق به رده ی Phaseolus vulgaris می باشد ، برگ های این گیاه می توانند سبز یا بنفش و گل های گیاه لوبیا سبز می توانند سفید ، صورتی یا بنفش باشند ، در این گیاه اغلب گرده افشانی توسط حشرات انجام می شود . بیش از 130 نوع لوبیا سبز وجود دارد . به نظر می رسد لوبیا سبز در حدود 7000 سال پیش در کشور پرو به وجود آمده باشد اما امروزه در سراسر جهان تولید و مصرف می شود .

مزایای تغذیه ای لوبیا سبز

1. سرشار از مواد مغذی است

لوبیا سبز منبع عالی ویتامین K ، منبع خوبی از منگنز ، ویتامین C، فیبر غذایی ، فولات و ویتامین B2 می باشد علاوه بر این ، این لوبیا منبع خوبی از مس ، ویتامین B1 ، کروم ، منیزیم ، کلسیم ، پتاسیم ، فسفر، کولین ، ویتامین A (به صورت کاروتنوئید) ، نیاسین ، پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3، آهن ، ویتامین B6 و ویتامین E است .

لوبیا سبز ، هم بسیاری از مزایای تغذیه ای مشابه با سبزیجات را داراست و هم از لحاظ محتوای مواد مغذی به حبوبات بسیار نزدیک است . به عنوان مثال ، هم لوبیا سبز و هم سایر حبوبات حاوی میزان فراوان فیبر ، فولات و مواد معدنی هستند . لوبیا سبز و سایر حبوبات توانایی کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی و سندرم متابولیک (metabolic syndrome) را دارا هستند .
لوبیا سبز در مقایسه با حبوبات ، کالری و کربوهیدرات کمتری دارد . یک پیمانه از لوبیا سبز پخته حاوی 45 کالری و 10 گرم کربوهیدرات است ، در حالی که یک پیمانه لوبیای پخته حاوی تقریبا 225 کالری و 40 گرم کربوهیدرات است ، بنابراین با نه تنها مصرف لوبیا سبز ، غذای سبک تر و کم کالری تری را دریافت می کنید در عین حال از برخی از مزایای مواد مغذی کلیدی که در حبوبات موجود است بهره مند می شوید . به عنوان مثال ، مانند حبوبات ، لوبیا سبز به عنوان منبع مهم فیبر غذایی و پروتئین است و همچنین منبع مواد معدنی کلیدی مانند مس ، منیزیم و آهن را دارا می باشند . .
در عین حال ، لوبیا سبز دارای مزایای مشابه سبزیجات نیز هست .مطالعات نشان می دهد که محتوای کلروفیل لوبیا سبز بین 7 تا 13 میلی گرم در هر 100 گرم است . هر چند مقدار کلروفیل لوبیا سبز به اندازه ی سبزیجات پهن برگ مانند اسفناج (که دو برابر این مقدار کلروفیل دارد) نیست اما ، باز هم مقدار کلروفیل لوبیا سبز در مقایسه با بسیاری از غذاهای دیگر ، بالا است .

علاوه بر محتوای کلروفیل ، لوبیا سبز همچنین حاوی عناصر غذایی مهم دیگر است . از جمله دارای کاروتنوئید هایی مانند لوتئین ، بتا کاروتن ، ویولاگزانتین (Violaxanthin) و نئوکسانتین (neoxanthin) و همچنین فلاونوئیدهایی مانند کوئرستین (quercetin) ، کائمفرول (kaemferol) ، کاتچین ها (catechins) ، اپیکاتچین ها (epicatechins) و پروسیانیدین ها (procyanidins) می باشد .
شایان ذکر است که تمام فیتونوترینت هایی که در بالا توضیح داده شده اند ، هم به عنوان آنتی اکسیدان ها و هم عوامل ضد التهابی در متابولیسم بدن ما عمل می کنند .

با توجه به این که لوبیا سبز ، بعد از یخ زدن همچنان مقدار زیادی از ارزش غذایی خود را حفظ می کند . شما می توانید این لوبیاهای خوشمزه را تا شش ماه ، به صورت یخ زده نگه دارید .

2. به جلوگیری و مبارزه با سرطان کمک می کند

لوبیا سبز به عنوان یک غذای سالم از سلامت قسمت های مختلف بدن پشتیبانی می کند. لوبیا سبز در میان قوی ترین غذاهای ضد سرطانی قرار دارد . تحقیقات نشان می دهد که لوبیای سبز از ابتلا و گسترش انواع سرطان جلوگیزی می کند .

یکی از دلایل ضد سرطان بودن لوبیا سبز ، میزان بالای آنتی اکسیدان ها در این سبزی است که کمک می کند تا رادیکال های آزاد در بدن – که مسئول بسیاری از بیماری ها هستند – را از بین ببرد ، از طرف دیگر ، طی دهه ها تحقیق بر روی مزایای سلامتی لوبیا سبز (و سایر گونه های لوبیا Phaseolus vulgaris ) دریافتند که فعالیت ضد سرطانی لوبیا ، با وجود نشاسته ی مقاوم ، فیبر غذایی محلول و غیر محلول ، ترکیبات فنولیک و همچنین سایر میکروپروسسورها مانند اسید فیتیک ، مهارکننده های پروتئاز ( Protease inhibitors ) و ساپونین ها مرتبط است .تحقیقات همچنین حاکی از این است که ، پپتیدهای موجود در لوبیا سبز ، می توانند رشد سلول های سرطانی را آهسته یا متوقف کنند .مصرف منظم لوبیا سبز با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ، سرطان روده بزرگ و سرطان پروستات همراه است . خوردن انواع لوبیا با کاهش یا توقف رشد لوسمی ، سرطان پستان و سلول های لنفوم نیز همراه است.

لوبیا سبز سرشار از مواد ضد سرطانی است . لوتئین (lutein) ، که یکی از انواع آنتی اکسیدان های از نوع کاروتنوئیدها است ، به وفور در لوبیا سبز یافت می شود. اعتقاد بر این است که در افرادی که مقادیر زیادی از لوتئین مصرف می کنند ، خطر ابتلا به سرطان سینه ، سرطان روده بزرگ ، سرطان دهانه ی رحم و سرطان ریه کمتر است و لوبیا سبز در لیستی از مواد غذایی که بالاترین مقدار لوتئین را دارند ، در مقام هشتم است . ویتامین C نیز به عنوان ویتامین ضد سرطان شناخته شده است ، بسیاری از متخصصان بهداشت نیز از ویتامین C ، همراه با داروهای شیمی درمانی استفاده می کنند ، زیرا ویتامین C به داروها کمک می کند تا تنها سلول های سرطانی ، نه کل بدن ، را هدف قرار دهد . لوبیا سبز غنی از ویتامین C است .

لوبیا سبز همچنین سرشار از ویتامین K است ، ویتامین K در کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات ، سرطان روده بزرگ ، سرطان معده ، سرطان بینی و سرطان دهان موثر است .

3. سرعت گسترش HIV در بدن را کاهش می دهد

مطالعه ی جالبی در سال 2010 ، در هنگ کنگ ، اثر یک ماده ی خاص در لوبیا سبز را بر روی تومورها ، قارچ ها و HIV مورد بررسی قرار داد . در این تحقیق اثرات مثبت ، در تمام سه زیرمجموعه ی ذکر شده دیده شد ، اما جالب ترین تاثیر آن در مهار اچ آی وی بود. اچ آی وی ، به طرق مختلف سلامت فرد را تهدید می کند ، زیرا به سلول های T حمله می کند ، سلول های T  به بدن در مبارزه با عفونت ها کمک می کنند .

این مطالعه از هنگ کنگ نشان داد که مواد مغذی در لوبیا سبز ، به طور قابل توجهی باعث کاهش “ترانس کریپتاز معکوس” (reverse transcription) در سلول های HIV-1 ، که شایع ترین شکل HIV در سراسر جهان است – می شود .

4. در پیشگیری و کنترل دیابت مفید است

با مصرف لوبیا و سایر حبوبات ، سه بار یا بیشتر در هفته ، می توانید خطر ابتلا به دیابت را تا 35 درصد کاهش دهید. یکی دیگر از راه های کاهش خطر ابتلا به این بیماری مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین (low glycemic index) است .

با توجه به نوع فیبر غذایی و کربوهیدرات های موجود در لوبیای سبز ، این سبزی ، غذایی با شاخص گلیسمی پایین محسوب می شود . در حالت کلی ، اگر در معرض خطر ابتلا به چاقی یا دیابت قرار دارید ، حبوبات غذاهای مناسبی برای شما هستند ، زیرا سایر غذاهای معمول مانند سیب زمینی پخته شده و برنج ، اغلب دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند ، یعنی بین 50 و 85 ، در حالی که حبوبات ، رشماره ی 20 در مقیاس شاخص گلیسمی است . نه تنها مواد غذایی مانند لوبیا سبز خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند ، بلکه اگر به دیابت مبتلا شده اید هم ، لوبیا سبز برایتان مفید خواهد بود و این سبزی باید بخشی از رژیم غذایی دیابتی شما باشد .

5. به کاهش وزن کمک می کند

همان طور که قبلا ذکر شد ، لوبیا سبز یک غذای عالی برای مدیریت سطح گلوکز در افرادی است که در معرض خطر چاقی قرار دارند ، زیرا دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین هستند.
اثبات شده است که اضافه کردن لوبیا سبز به یک وعده غذایی متعادل ، به شما کمک می کند تا با کاهش سطح قند خون ، ایجاد احساس سیری و کاهش ترشح هورمون گرسنگی یعنی گرلین (ghrelin) ، وزن خود را کاهش دهید . هورمون گرلین ، محرک احساس گرسنگی است .

لوبیا سبز به سلامت قلب و عروق کمک می کند
لوبیا سبز به سلامت قلب و عروق کمک می کند

6. به سلامت قلب و عروق کمک می کند

مصرف حبوبات چهار بار یا بیشتر در هفته در مقایسه با مصرف یک بار در هفته ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 22 درصد کاهش دهد . یک تحقیق دیگر در مورد ارتباط بین مصرف حبوبات و بیماری های قلبی عروقی نشان داده است که خوردن روزانه فقط سه چهارم پیمانه حبوبات ریسک سکته ی قلبی را تا 38 درصد کاهش می دهد .

لوبیا سبز به ویژه به دلیل محتوی غنی از ویتامین K و لوتئین ، در حفاظت از قلب بسیار قدرتمند است . ویتامین K با خارج کردن کلسیم از شریان ها ، مانع از ایجاد انسداد پلاک های بزرگ و کلسیفیکاسیون می شود . دریافت میزان کافی از ویتامین K در رژیم غذایی ،به حفظ پوشش شریان ها و سایر بافت های بدن کمک کرده ، همچنین با کاهش التهاب باعث حفظ سطح فشار خون سالم و کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی می شود . سطوح پایین لوتئین (Lutein) با سخت شدن دیواره های شریانی همراه است و سطوح بالای لوتئین در جریان خون با کاهش خطر بیماری سرخرگ تاجی (Coronary artery disease) و حمله قلبی همراه است .

7. مفید در باروری و بارداری

ناباروری بین 13 تا 17 درصد از زوجین -در سن باروری- در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد . شیوه زندگی و تغذیه مناسب به میزان زیادی بر باروری تاثیر می گذارد . لوبیا سبز و سایر حبوبات ، منابع عالی تغذیه ای برای افرادی هستند که در معرض خطر ناباروری قرار دارند ؛ چرا که این مواد غذایی شاخص گلیسمی پایین دارند و همچنین حاوی مقادیر قابل توجه فولات و آهن هستند ، علاوه بر این ها ، دیگر آنتی اکسیدان ها نیز در این فرآیند نقش مهمی ایفا می کنند . فولات و یا اسید فولیک نه تنها به مردان و زنان کمک می کند که سطوح بالاتری از باروری را تجربه کنند ، بلکه خطر تعداد زیادی از نقایص زایمانی را کاهش می دهد.

8. برای سلامت سیستم گوارشی مفید است

فیبر غذایی در لوبیا سبز همچنین به سیستم گوارش شما کمک می کند تا سلامت خود را حفظ کند ، زیرا از بسیاری از مشکلات گوارشی جلوگیری می کند. این حفاظت ، همراه با مصرف منظم ویتامین B12 و ویتامین C ، باعث جذب آهن (که در لوبیا سیز موجود است) در بدن می شود ، که باز این هم سلامت گوارشی را تحت تاثیر قرار می دهد .

9. استخوان ها را قوی نگه می دارد

با توجه به محتوای بالای ویتامین K ، مصرف لوبیا سبز می تواند به بدن شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند . از افراد مسن (که بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند) تا ورزشکاران ، مصرف زیاد ویتامین K به بدن کمک می کند تا تراکم استخوان را افزایش داده ، خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد و حتی به بهبود استخوان های شکسته کمک کند .

10. منبع خوبی از سیلیسیم است

لوبیا سبز همچنین حاوی مقادیر خوبی از سیلیسیم است ، سیلیسیم موجود در لوبیا سبز از فرمی از این ماده ی معدنی است که راحت تر جذب بدن انسان می شود . وجود سیلیسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و بافت همبند ضروری است . یک پیمانه لوبیا سبز حاوی 7 گرم از سیلیسیم است . بعضی محققان معتقدند که با مصرف سیلیسیم به مقدار مناسب ، خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان در دوران یائسگی ممکن است ​​کاهش پیدا کند .

  • ارزش غذایی در هر 100 گرم از لوبیا سبز عبارت است از :

ارزش غذایی در هر 100 گرم از لوبیا سبز
Nutrient Value
انرژی 31 Kcal
کربوهیدرات 7.1 گرم
پروتئین 1.8 گرم
چربی 0.34 گرم
فیبر غذایی 3.4 گرم
Vitamins
فولات 37  میکرو گرم
ویتامین ب3 0.752 میلی گرم
ویتامین ب5 0.094 میلی گرم
ویتامین ب6  0.074 میلی گرم
ویتامین ب2 0.1 میلی گرم
ویتامین ب1 0.084 میلی گرم
ویتامین A 690  IU
ویتامین C 16.3 میلی گرم
 ویتامین E 0.56 میلی گرم
ویتامین K 14.4 میکرو گرم
Electrolytes
سدیم 6  میلی گرم
پتاسیم 209 میلی گرم
Minerals
کلسیم 37 میلی گرم
مس 0.07 میلی گرم
آهن 1.04 میلی گرم
منیزم 25 میلی گرم
منگنز 0.214 میلی گرم
فسفر 38 میلی گرم
روی 0.24 میلی گرم
Phyto-nutrients
آلفا کاروتن 69 میکرو گرم
بتا کاروتن 379 میکرو گرم
لوتئین-زآگزانتین 640 میکرو گرم
نکته بسیار مهم : تمام توصیه های دارویی ، گیاهی و پزشکی موجود در این سایت فقط جهت افزایش آگاهی بوده و جایگزین تجویز پزشک نیست.شما به هیچ عنوان مجاز به خوددرمانی و مصرف خودسرانه داروها و گیاهان دارویی نیستید.این سایت هیچ مسئولیتی در این مورد ندارد.
مطالب مشابه این موضوع

نظر یا سوال شما در این مورد چیه ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمی شود و محرمانه است.در صورتیکه ایمیل معتبر و بدون www وارد کنید دیگران میتوانند به شما پاسخ دهند و این پاسخ برای شما ایمیل خواهد شد.